吃黃豆降膽固醇？小心裡頭的油脂陷阱！

吃黃豆養生的風氣正流行， 不僅有助運動族增肌減重， 還有助降低血液膽固醇， 但關於黃豆， 您真的吃對了嗎？雖然黃豆屬於“0膽固醇”的食物，

但仍含有脂肪， 過量攝取或烹調方式錯誤， 還是可能讓血脂肪跟膽固醇飆高， 進而影響心血管的健康。

吃錯黃豆 高膽固醇還是會找上身！

一般人認為， 吃太多肉或蛋黃， 容易有高膽固醇的問題， 而黃豆的膽固醇含量為0， 吃再多也沒有問題。

但事實上許多吃素的人飲食沒有吃肉， 依舊有高血脂肪， 也有膽固醇過高的情況， 關鍵原因之一， 是其菜肴多以油炸、糖醋或勾芡等方式料理， 高油高糖的飲食模式， 雖然主要植物性蛋白質來源是黃豆製品， 但吃太多仍有肥胖及三高的風險。

揭開吃黃豆降低膽固醇的神秘面紗

血膽固醇的形成， 80％屬於內生性， 也就是指身體會自動合成的；20％來自食物攝取， 平時若攝取太多高熱量、高油脂、高膽固醇及高糖份的食物， 例如豬牛羊等紅肉， 或油炸零食甜食等， 就容易讓膽固醇隨之增加。 近年有研究發現， 每天吃28公克黃豆及其製品， 就能降低約10％的血膽固醇， 促進心血管健康。 造就黃豆為降低膽固醇好幫手的致勝關鍵， 除了其膽固醇為0的特性之外，

還有豐富的膳食纖維、卵磷脂與大豆異黃酮。

膳食纖維可以吸附膽酸， 並且從糞便代謝掉， 身體少了膽酸， 就等於少了合成膽固醇的原料， 進而達到降低膽固醇的好處。 平均每20公克黃豆含有2.9公克纖維， 比一顆蘋果所含的纖維1.5公克更高。 卵磷脂也可説明血管富含彈性， 協助清除壞的膽固醇。 大豆異黃酮則是一種植化素， 結構類似女性荷爾蒙， 不僅可用於緩解女性更年期熱潮紅等不適， 也可減少因使用雌激素導致乳癌的風險， 其抗發炎的特性也有助心血管健康， 促進血液迴圈和新陳代謝， 進而預防血膽固醇的形成。

黃豆脂肪＝低脂肉類　仍含有飽和脂肪

值得注意的是， 黃豆所含的脂肪並不少， 平均每一份（20公克）黃豆， 就含有3公克脂肪， 脂肪比例相當於低脂肉類， 其中也含飽和脂肪酸， 如果吃太多也是會有肥胖， 以及高血脂的風險。

降低血膽固醇， 黃豆怎麼吃有訣竅！

如何才能吃對黃豆， 讓其發揮優異的營養特性？在選擇蛋白質食物時， 依照“豆、魚、肉、蛋”的順序，

優先選擇黃豆製品， 或是飲食中的一份紅肉用黃豆製品取代， 並且避免採用油炸、紅燒、加糖或勾芡的烹調方式， 儘量吃原味的黃豆、豆漿或豆腐， 對保護心血管或預防血膽固醇形成， 都有幫助。

然而， 有些情況不適合以黃豆作為蛋白質的首要來源， 例如痛風患者在急性發作期不宜食用太多黃豆製品， 因其含有普林；慢性腎臟病患者要控制蛋白質攝取量， 反而不建議優先攝取黃豆， 改以富含鐵質的紅肉為第一選擇；貧血的人， 攝取蛋白質食物時， 也建議先諮詢營養師， 設計適合的飲食計畫進行改善。

除了要注意黃豆的攝取和烹調方式之外， 還要在均衡飲食的前提下， 落實多吃纖維， 多喝水， 加上規律運動和體重控制，

才能達到降低膽固醇的效果。

【營養師小叮嚀】：

時下風靡喝豆漿減重， 認為豆漿喝再多也不會胖， 但是， 豆漿也含有油脂， 每人每天喝2瓶包裝（每瓶約440毫升）， 都還是可以接受的範圍， 但若過量則容易有發胖的危機。