如何快速的鍛煉出肌肉

肌肉的形成需要時間， 每個人都希望自己的身材完美， 穿衣顯瘦脫衣有肉就是這群肌肉男。 可以看到這些人的大胸肌就算穿了衣服也無法掩飾， 女孩子對這些人的評價就是“好有男人味哦”覺得沒有男人味可以通過肌肉顯現， 肌肉的分類也有很多種， 堅持鍛煉是練就一身肌肉的最好選擇， 鍛煉的過程是辛苦的， 但想到以後被人誇讚的時刻就有動力了。

1想要練肌肉的話應該多做有氧運動， 跑步、跳高、游泳， 無氧運動：如果沒條件， 在家做俯臥撐， 可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做， 可以練腹肌;深蹲， 可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)， 可以練小腿肌肉。 有氧運動與無氧運動相結合練。 平時多吃一些高蛋白食品， 如：蛋、奶、肉、魚等。

2要鍛煉出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促進肌肉生長， 還有就是雞肉和魚也不錯， 可以做俯臥撐,拳擊鍛煉出來,腿部肌肉可以通過跑步,足球鍛煉出來,關鍵還是要自己選擇喜歡的運動.

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一、胸部

(1).平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停， 然後緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

(2).上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。

(3).平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上， 兩手持啞鈴， 掌心相對， 兩臂自然伸直于胸部上方， 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點， 胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

(4).仰臥直臂上拉：擴展胸腔，

動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)， 放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷， 下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿， 兩手持啞鈴於體側， 兩肘外展， 掌心朝前， 以弧線推啞鈴至最高點， 稍停， 緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。 提示：亦可站姿做， 雙臂同時做， 也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前， 身體稍前傾， 雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高， 使三角肌處於“頂峰收縮”位， 稍停， 然後肩肌控制緩慢還原。 也可單臂做， 兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴， 掌心相對， 俯身屈膝， 身體穩定， 兩臂向兩側上舉， 然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側， 膝蓋微屈， 上體微前傾， 雙肩充分上提， 試用肩峰觸耳垂， 稍停， 然後緩慢控制還原。

如上所述希望給予大家一個參考， 我們熟悉的運動， 俯臥撐和游泳都能幫助我們長出肌肉， 想要長出肌肉必須堅持著運動， 暫時沒看到肌肉也不需要洩氣， 想想那些身材好的人他們是付出多少汗水才能有這滿意的身材， 迎著陽光晨跑， 在晚上吃完飯選擇站立散步。