夏季跑步喝什麼？喝多少？怎麼喝？一篇文章全解答！
跑步， 就會有物質、能量耗損。
尤其是隨著天氣越來越熱、跑友們的跑步熱情越來越高漲， “喝”這件事也漸漸變成了一種剛需。
通過“喝”，
不過， “喝”雖好， 可不是多多益善的。 喝什麼、喝多少、怎麼喝， 也是很有講究的， 下面且聽小編為大家一一道來。
水
說道“喝”， 跑友們第一個想到的一定是水。
水是生命之源， 佔據了人體70%的組成。 在運動、跑步過程中， 這些水分會通過呼吸、排汗以及人體內的各種物質分解代謝而流失、消耗。 一旦人體缺水或者脫水， 就會出現體溫升高、心率加快、血液沾滯性增強、代謝紊亂， 口渴、頭暈、乏力、甚至是肌肉痙攣、暈厥等症狀， 影響跑步狀態、乃至身體健康。 因此， 及時補水很重要，
至於如何補水， 可以根據跑者的跑量、訓練強度而定。
≤3K（或＜20min）
短距離的跑步不需要刻意強調補水， 只要保證跑步前身體不處於缺水狀態即可， 而在訓練結束、休息約10min之後， 如果有口幹、口渴感， 可是適量補水。
＜10K（或40min左右）
跑步前2~3h可飲用500~700ml水， 以保證體內水分充足；
跑步結束稍作休息後適量、分次補水；
而如果不是超高溫天氣、大量失水的話， 跑步過程中可以不進行補水。
＞10~15K（或＞1h）
跑步前1~2h補充300~500ml水；
跑步過程中， 結合跑步狀態， 每15~30min補充約80~120ml水；
跑步結束後， 等待心率、體溫、呼吸接近靜息狀態後， 分5~6次進行補水， 補水量根據自身運動量， 控制在200~650ml左右。
葡萄糖
如果在網上搜索關鍵字“跑前”，
寬泛來說， 跑前喝葡萄糖其實是一種快速增加身體能量的方法， 不過， 能夠為身體帶來能量的並不只有這一種。 大概是因為葡萄糖作為一種單糖能夠更容易、更快速地被身體吸收、分解， 且價格合理的原因， 所以很受一些跑者的親耐。
不過， 如果不想越跑越胖、或者在跑步過程中出現脫水症狀的話， 在葡萄糖的使用和用量上一定要謹慎。
需要使用葡萄糖的情況
清晨空腹跑步， 或在身體能量不足、饑餓狀態下開始跑步；
進行劇烈運動、或參加短篇比賽， 需要快速獲得大量能量時；
進行長距離、高強度的跑步訓練或比賽，
跑者在日常的訓練中一般不會出現身體能量不足、低血糖或需要快速提升運動機能這樣的情況， 因此， 葡萄糖多在比賽當中使用。 葡萄糖一般在跑前30~40min飲用， 劑量視實際所需而定， 一般不超過400ml。
不需使用葡萄糖的情況
身體能量儲備充足， 不存在功能不足的情況；
進行低強度、短時、短距離的跑步時；
在正常的身體狀態下， 進行日常的跑步訓練。
運動飲料
說到運動飲料， 各位跑友應該不會陌生， 不過你可能不會像它瞭解你一樣瞭解它。
就像運動飲料的顏色、名字五花八門一樣， 運動飲料的分類同樣也有很多種， 並且每一種的使用方法也都不同的， 而且， 也不是所有的跑步訓練都需要有運動飲料的參與。
＜10K（或＜1h）
這樣的跑量和強度的跑步訓練所消耗的能量仍在人體的正常供給內， 而消耗的維生素、無機鹽也不會影響正常的運動和代謝， 因此不需要專門補充運動飲料， 喝水即可。
飲用：水；低碳/低滲運動飲料——不含或含少量無機鹽、含糖濃度低於人體， 主要作用是補水， 同時能夠短時、少量地補充人體的能量消耗。
＞15K（或1~2h）
通常持續跑步60~90min後， 人體存儲的糖原被大量消耗， 這時， 就可以開始補充碳水化合物了。
飲用：等滲運動飲料——含糖比一般在5%~8%， 所含的無機鹽、糖類濃度和人體體液相似， 能迅速被人體吸收並供能。
≥25K（或＞2h）
隨著跑量增加， 人體內電解質的流失、消耗也開始加劇， 這個時候， 跑者就可以開始飲用一些含有額外電解質的運動飲料了。
飲用：耐力/電解質運動飲料——補充人體電解質（Na、Cl、Ca、Mg、K等）， 保證人體內電解質平衡。
馬拉松賽
42K的馬拉松比賽會帶來大量的能量、營養物質消耗、流失， 因此， 在比賽過程中一定要注意及時的補給， 一些專門的功能飲料必不可少。 （當然， 除了功能飲料之外， 如鹽丸、沖劑、能量膠等也是很有用的。 ）
飲用：功能飲料——含有一些特定氨基酸、維生素， 具有增強身體運動機能等作用。 如牛磺酸有保護心臟、抗氧化的作用；VB12有緩解疲勞、啟動動力的作用。
高滲運動飲料——鹽、糖濃度高於人體體液， 一般在賽後一段時間飲用， 補充跑步消耗的碳水化合物， 幫助機體賽後恢復。
跑步怎麼“喝”， 大家get√了嗎？
作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］
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