背部訓練動作
很多愛好健身的人士常常會有計劃地鍛煉胸部肌肉、手臂臂力和背部肌肉群。 不過背部肌肉群不能盲目鍛煉， 要有科學的鍛煉計畫和節奏。 人體背部有背闊肌、大圓肌， 不同位置方法不同， 引體向上和坐姿下拉是目前最普遍的鍛煉方法。 下面給大家介紹一些背部訓練動作， 能完美鍛煉背部肌肉的同時避免肌肉拉傷。
背部肌肉介紹
背部肌肉群是人體大肌肉群的肌群之一， 而背部肌群大致可分為背闊肌， 大圓肌， 斜方肌和豎脊肌。 而背部肌群的練習需要一個系統的鍛煉計畫支撐， 倘若勿亂瞎練習， 不但不會增加背部的肌肉， 反而會受到傷害， 今天為大家分享一下背部肌群的一些練習方法和技術要領。
背闊肌和大圓肌的練習動作
第一個動作：引體向上， 引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法， 它可以有效的增加背背闊肌的寬度。 引體向上要借助一根單杠， 開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠， 當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。 身體自然下垂， 雙腿向後屈膝並交叉。 開始後， 利用背部的力量曲肘， 將身體拉起， 直到下巴超過單杠。 之後慢慢下放回到原位。 引體向上一般會做到力竭，
第二個動作：坐姿下拉。 這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。 這個動作要借助拉背器， 坐在拉背器後固定座位， 兩手握住橫杠兩側手把。 開始動作後將橫杠垂直拉下至自己肩部位置， 幾乎與肩平行， 停止3秒左右， 然後慢慢(控制住)還原。 一般練習三組， 每組12到15個。 重量以自身最大重量的百分之六十做。 坐姿下拉分為寬握和窄握， 一般情況人們是練習寬握。 也有頸前和頸後的區別， 人們一般情況練習頸前。
以上兩個動作主要是練習背闊肌外側和上側， 下面介紹一些練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。
背闊肌下側的練習動作s
第一個動作：站姿直臂下拉 ， 這個動作要借助拉背器， 主要練習的是背闊肌下側。 開始時雙腳與肩部同寬， 正對著拉背器， 兩隻手正握著拉背器上面的橫杠， 手臂要伸直， 上體保持正直， 開始後肘部微微彎曲， 下拉橫杠於大腿處後慢慢還原起始位置。 下拉開始前吸氣， 慢慢還原時吐氣。 一般每組12到15個， 做3組， 重量不要求太大。