運動“碎片化”管理：10分鐘，瘦身成效佳

通過運動減肥這個概念雖然已經深入人心， 但是很多學生和上班族平時忙於課業和工作， 要特意抽空去健身房運動恐怕大多數人都無法堅持， 但是現在研究發現不需要特意抽空運動或者去健身房， 只要注意利用生活中的小空閒“動起來”也能達到運動減肥的效果， 所以沒時間運動不再是藉口， 只要利用碎片時間就能成功減重， 行動起來， 把運動融入生活， 才能讓你一直“享瘦”。

①“勿以時間短、運動小而不為”

打破一定要連續運動30分鐘以上的迷思， 10-15分鐘的運動堅持下去就能取得不錯的效果。 很多人認為運動一定要30分鐘以上才能達到瘦身效果，

但是現在研究發現， 只要每天堅持抽空10～15分鐘就能達到瘦身效果。

a.原理

10分鐘的小運動激發持續1小時的代謝變化。 10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛煉法相比， 能多減掉30%的脂肪， 同時還可有效增強心血管的耐力。 研究還顯示女性年只要能堅持每天步行10分鐘， 就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。 並且， 根據國外媒體報導， 僅僅進行10分鐘的鍛煉， 就能讓身體產生長達1小時的新陳代謝變化。 在跑步機上運動10分鐘後開始的一些代謝改變在人們休息60分鐘後仍能檢測到。 通常， 停止運動後人們的心率會在10分鐘左右快速降到正常水準。

b.推薦運動

1.私人時間可進行的短時間中高強度間歇運動

戶外上坡快走10到15分鐘

戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。 在戶外， 相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力， 受自然風的影響， 運動的身體會受到更大的阻力。 另外， 上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。

選擇較重的啞鈴

使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話， 現在舉20磅的啞鈴5次)， 這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。 因為重物打破了更多的肌肉蛋白質， 所以你的身體必須使用更多的能量來恢復， 這樣體內的熱量消耗就更大了。

跳繩

有測試顯示， 跳5分鐘， 每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。 跳繩不但可以幫你減肥瘦身，

還可以讓全身肌肉勻稱有力， 同是會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。 這種減肥瘦身方法簡單， 有趣， 不受氣候的影響， 而且是一種男女老少皆宜的運動， 只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的， 而且對女性尤為適宜。

2.上班時間可進行的低強度活動

腹式呼吸

吸氣時放鬆腹肌， 呼氣時收縮腹肌， 如此反復做3分鐘。 可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

放鬆腿部

坐在椅子上， 抬起腳尖， 同時用力收縮小腿及大腿肌肉， 然後用力抬起腳跟， 小腿及大腿肌肉保持收縮15秒， 然後放鬆。 如此反復做5分鐘， 可以改善腿及腳部的血液迴圈狀況。

椅上轉身式

不要把整個屁股都坐在椅子上，

只要坐到椅子的1/2處就可以了， 然後以基本的坐姿做好， 腰背挺直， 右手置於椅背， 左手置於右椅側， 上半身向左扭轉。 做完之後， 然後換手做同樣的動作。 重複做上五次即可。 這個椅上轉身的動作可以幫助有小肚子的人減掉這個地方的贅肉， 在轉動的過程中還能緩和頸肩及背部酸痛。

伸臂妙方

將右手臂伸高， 往身後左肩胛骨彎曲;以左手壓著右臂關節處， 並觸碰左肩胛骨， 而後伸高;左右換邊， 如此動作每天做20次。

無需道具， 動作也不複雜， 適合在Office練習。 第一步的目的是為了緊實手臂外上側的肌肉。 第二步的目的是為了緊實手臂內側， 以及胸部的肌肉。

握拳放鬆法

等待電腦開機的時候握拳然後打開， 此動作有利於緩解僵硬的肩膀和頸部手掌朝上，

雙臂向前伸展開， 握緊拳頭然後打開， 反復進行幾次。 注意要用力握緊拳頭， 打開時， 手指要盡可能地向外伸直。

3.午間運動

午飯後10分鐘爬樓運動

準備一雙平跟鞋在辦公室裡， 中午吃完午飯以後， 休息15分鐘左右， 到辦公室外邊， 做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;或者是爬樓梯10分鐘。

下午10分鐘力量訓練

下午在忙碌工作中休息片刻， 用兩個礦泉水瓶來做10分鐘鍛煉手臂力量的小運動;很簡單， 就像舉啞鈴一樣， 邊看電腦， 變往上舉， 再放下， 像練習啞鈴一樣。

②有計劃分割利用碎片時間

a.利用晨間時間——早起1小時

清晨10分鐘快走

每天上午從家門口到公車站， 做一組10分鐘增強活力的快走運動——以每分鐘100-120步左右的速度來步行，

達到微喘、心跳明顯加速的地步。

③碎片運動小技巧

a.辦公室常備運動鞋， 下班後就直接換上輕便的運動鞋走步回家或者走到下一個車站再上車。 雖然是短短一站， 但是卻消耗了一定的熱量， 也達到了運動效果， 或許還能發現沿途不一樣的風景。

或者常備一條小毛巾在辦公室做一些簡單的基本動作

1、首先右手握住毛巾向上伸直， 手臂儘量接近頭部， 讓毛巾垂在頭後， 然後從手肘部位向下彎曲， 這時毛巾就會垂在你的後腰部位。

2、將左手從身後向上彎曲， 也是從手肘部位， 握住毛巾的另一端， 兩隻手慢慢地往一起移動， 直到右手握住左手。

3、這個時候兩隻手都在身後， 而右手的手肘會剛好放在後腦勺那裡， 切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。

4、堅持20秒，然後換左手在上右手在下，也做20秒。

5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分鐘吧。

b.還可以在工作時利用開會、溝通時間多走動這樣不僅增加工作效率與同事關係更加和睦，還能順帶活動減肥。儘量不坐電梯而走樓梯，這也是一種有效的減肥。上樓梯時大幅度擺腿，如果想瘦腿提臀的話，還可以跑一段樓梯增加減肥效果。 切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。

4、堅持20秒，然後換左手在上右手在下，也做20秒。

5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分鐘吧。

b.還可以在工作時利用開會、溝通時間多走動這樣不僅增加工作效率與同事關係更加和睦，還能順帶活動減肥。儘量不坐電梯而走樓梯，這也是一種有效的減肥。上樓梯時大幅度擺腿，如果想瘦腿提臀的話，還可以跑一段樓梯增加減肥效果。