肥胖老年人的“健身之旅“
文章導讀
體形“過於富態”是大多數老人的“心頭之痛”!其實, 只要胖的程度不大、不影響身體健康, 您就不要過分在意。 但是, 胖胖的老年朋友們, 只要您沒有嚴重的心腦血管疾病, 您就應該堅持做些有氧運動, 強身健體, 防患於未然!我們來一起看看, 老年人的健身日程該怎樣安排。
一、初級階段8周:
早晨起床後到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯可, 目的是提高心血管系統機能, 祛脂減肥。 具體做法如下:
(1)隨集體扭大秧歌, 跳20~30分鐘。
(2)放鬆走600~1000米回家。
(3)大步走(慢速)600~1000米到公園。
以上訓練, 運動量因人而異, 以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。
二、中級階段8周:
(1)減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50~60)次;跪撐後踢腿(50~60)次。
(2)放鬆舞蹈練習, 做5~10分鐘。
(3)中老年健美迪斯可, 跳20分鐘。 #p#副標題#e#
(4)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等), 做2組, 每組輕跳200~300次左右。 脈搏控制在20~22次/10秒。
三、高級階段8周:
(1)快步走600~1000米到公園。
(2)中老年健美操做2~3套, 約做30分鐘。
(3)持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉, 持鈴下蹲起, 約做40分鐘。
(4)多種跳躍練習600~1000次(分多組、輕跳)。 脈搏控制在24~25次/10秒。
【溫馨提示】老人切記, 鍛煉的強度要循序漸進、以適合自己的身體狀況為主。 堅持一段時間並適應後, 再慢慢增加訓練強度。