健身知識：男性健身計畫

健美背肌

《300勇士》裡的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩固性上起著關鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向後、向下拉；但由於背部肌肉組成比較複雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。

■推薦器械：引體向上

動作要領：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。

注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

完美的肱二頭肌

擁有結實的肱二頭肌應該是每個男人的夢想，因為它是力量的象徵，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那麼，開始鍛煉吧！

■推薦器械：啞鈴彎舉

動作要領：坐於器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內側向上。手臂適度彎曲，肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。

注意：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

結實腹肌

腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。

■推薦器械：仰臥起坐

動作要領：仰臥於器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側；中等難度的是雙手交叉互抱於胸前；最難的是兩手置於頸後。

性感胸肌

一項最新的網上投票結果顯示，最受女性關注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭髮。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。

■推薦器械：杠鈴臥推

動作要領：平躺在長凳上，頭後部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30－40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數秒後，緩慢平穩而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。

注意：後腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，後腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發力。在訓練中應當自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助於保持胸肌緊張。

給“勇士”的忠告

1、不要形成鍛煉癖

在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身，而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響正常生活和工作。

2、早餐和訓練後的進食有講究

在訓練的同時，你需要增加營養，如果早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到饑腸轆轆。早晨用餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。

在訓練之後，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

3、多元訓練可使身體機能均衡發展

有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面提高身體素質。

4、恢復對訓練效果同樣重要

在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。

5、不要反復做同樣的鍛煉

運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，身體才會發生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間裡重複相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。健身專家建議，健身者應該選擇多樣的訓練，並且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。