適合健身初學者的訓練計畫

對於健身初學者來說， 應該制定一個比較詳細的計畫， 比如說首先應該在心理方面做好準備， 這樣有助於未來健身過程當中的心理承受能力， 避免因為國內的情況而半途而廢， 另外在新手健身的時候， 一定要進行適度的熱身， 這樣能夠預防運動損傷力量訓練室， 初學者比較重要的課程。

新手健身， 簡單的4個步驟

一、熱身

運動前的熱身是非常重要的， 熱身可以增加身體的核心溫度， 減少關節粘滯性， 增加關節和肌肉的靈活性。 正確的熱身， 不但可以降低你運動時受傷的風險， 還能刺激中樞神經系統的活性， 告訴它， 我要開始運動了。

熱身也分為動態熱身和靜態熱身， 一般建議大家做動態熱身， 例如原地慢跑， 開合跳等。 靜態熱身主要以拉伸為主， 例如擴胸運動， 各種拉伸等。 運動前做5分鐘的熱身就差不多了， 做到身體微微出汗即可。 下面小hi分享3個常用的熱身動作。

二、力量訓練

如果你是健身新手， 身邊沒有懂健身的朋友， 沒有教練的話， 建力量訓練還是建議以固定器械為主， 因為固定器械有一定的運動軌跡， 容易掌握動作的概念， 對肌肉的刺激也更好一些。 訓練時間上根據自己的需求來定制。

不過並不是所有人都可以去健身房做固定器械的， 沒有條件的話， 小hi建議大家從徒手訓練開始練力量。 例如俯臥撐、腹肌訓練、深蹲等， 都是很好的力量訓練動作。 做的時候一定要注意動作的標準， 很多人健身練出大小胸， 都是由於做的動作不標準導致的。 等會小hi會給大家推薦幾個常見的徒手力量訓練動作。

三、有氧訓練

有氧運動是我們平時講得比較多， 很多朋友健身的目的也是為了減肥， 在有氧運動前先做10分鐘的力量訓練， 也可以更好的幫助你減肥。

有氧運動有很多， 例如跑步、游泳、騎自行車等， 這些相信大家也比較瞭解， 不過小hi還是想在這裡推薦大家有氧運動以hiit訓練方式為主。 因為hiit的動作多樣， 可以讓你全身的肌肉、關節都參與進來，

四、拉伸

運動後的拉伸， 雖然不是必要的， 但是拉伸可以緩解運動後的神經、肌肉疲勞， 避免或減少第二天的肌肉酸疼。 除此之外， 拉伸還可以給肌肉塑形， 你可以簡單的理解， 當你跑完步， 小腿肌肉充血鼓成好大一塊， 你做一下小腿拉伸， 可以快速釋放小腿充血， 避免小腿變粗。

最後， 很多新手可能對熱身和拉伸不會太注重， 這個兩個卻是你運動健身時重要的一環。 在健身的過程中， 不要追求數量和速度， 我們要追求品質， 一個標準的動作， 絕對抵得上10個不標準的敷衍動作。 身體是自己的， 你的付出也只有你自己可以得到回報。 不要敷衍自己， 不標準的動作還容易讓自己受傷。 所以健身時要認真對待， 最後希望大家都能堅持健身， 讓自己變得更棒。