男性常做三個動作 有助于強身抗衰

強身健體是我們每天都在考慮的問題， 但是由于現在很多人都是在辦公室辦公， 每天長時間的坐在辦公室沒有辦法運動， 使得很多人的人體不斷衰退， 特別是對于一些中年男性來說就更是如此了， 這個年齡的男性其生理技能已出現微妙的衰退跡象， 如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。 因此， 男士們從35歲開始， 就要有針對性地加強運動了， 常做下面三個動作有助男人強身抗衰， 男性們趕緊行動起來吧。

一、練習方法：兩腿并攏自然伸直， 兩臂于頭后自然伸直。 起坐時， 兩腿兩臂同時上舉下壓， 向身體中間靠攏， 以胯為軸使身體形成對折然后恢復原狀， 再繼續做兩頭起的運動。 連續做l0-15次， 每次練習做2-3組， 每周鍛煉3-5次。 可利用早晨起床后或進行其他運動后， 以輔助練習進行鍛煉。

要求：四肢要自然伸直， 不要彎曲膝蓋， 要同時動作， 不要有先后;兩頭起時吸氣，

腿放下時呼氣， 不要有意憋氣;初練時， 協調性可能較差， 手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。 這沒關系， 隨著時間的推移， 可使動作做得完滿。

作用：提高身體的協調性。

二、練習方法：兩臂伸直， 雙手握住頭后的支撐物， 上體固定不動，

雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。 兩腿盡量貼近胸部再放下， 再舉腿， 依次進行。

要求：如腰腹力量較好， 斜板的坡度可大一些， 力量小， 坡度可小些。 收腹舉腿時， 兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時， 速度減慢， 可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次， 做完后休息1-2分鐘， 再做下一組練習， 可做2-3組。 每周做2-3次。

作用：擴展胸部， 增強呼吸機能。

三、練習方法：

1、身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)， 另一小腿綁上沙袋或別的重物， 做前踢腿動作， 踢的高度應與上體形成直角， 踢5-10次后， 再換另一腿繼續進行。

2、準備動作同方法1， 但不是向前踢腿， 而是向身體側方踢腿， 向側方踢的幅度越大越好， 踢5―10次后， 再換另一側腿踢動， 各交換3次。

3、與上述方法略有區別， 而是屈伸。 具體做法是， 坐在高凳上， 腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋， 上體自然略含胸， 兩手扶于高凳兩側， 不負重的腿自然下垂， 負重的腿做屈伸運動， 屈伸10次后換另一腿進行， 兩腿交換3-4次。

要求：側踢腿時， 腿要伸直， 不要彎曲膝蓋， 上體不動;做高凳屈伸時，

上體不動， 以膝關節為軸做屈伸運動。