暖女養成計畫：這些瑜伽體式是冬天最實用的
雖然天氣寒冷， 可不能懶在被窩取暖哦， 要讓身體自己熱起來， 面色才好看~
起床睡前,伴日月之精華滋養身體,會感覺到整個人都在慢慢回暖。
阿噗請到了專業的瑜伽教練楊陽， 為大家介紹幾個有利於你在寒冬中身體回暖的瑜伽動作， 或早或晚， 選擇一個時間做起來， just do it！
單腿下犬式
這個動作能舒展整個背部， 以及雙腿後側韌帶。 有助於打開經絡， 並加速血液回流, 增加身體內臟、頭部的供血。
►動作要領：準備動作四角板凳式；吸氣時， 尾骨上提， 帶動雙腿離開水平面， 尾骨抬到最高點， 雙腿伸直， 背部放平；呼氣的時候雙腳跟向後落在水平面上， 肩背下壓， 讓額頭尋找水平面；5 ~ 10 個呼吸後還原， 再到嬰兒式放鬆。
►Note：保持髖部穩定,不可翻髖;腿向正後方延展,勿拱 背;後背放平,雙手掌壓實水平面。
反臺式
反臺式能增加腰腹、手臂力量,鍛煉中斷核心;讓身體迅速發熱,緩解寒冷感。
►動作要領：坐姿準備,雙手指間指向臀部方向,手離開臀部一個手的距離,掌心壓實在水平面上;吸氣時,髖中斷上提,帶動臀部、雙腿離開水平面,收緊腹部、臀部,腳尖輕觸水平面;保持 5 ~ 10 個呼吸,還原坐姿放鬆。
►Note：腹部要收緊,別踏腰;手臂肘窩相對,不可以超伸;順暢呼吸,不可屏息。
幻椅扭轉式
幻椅扭轉式增加雙腿力量,拉長肌肉線條;通過扭轉按摩腹內臟器,滋養腎臟,助消化,讓身體回暖。
►動作要領：以山式站立做準備;吸氣,兩臂向上,雙手合十;呼氣,屈膝,臀部下沉,髖部折疊,蹲到大腿與水平面平行,背部放平;身體向右側扭轉,右肘關節指向天花板,兩大臂、肩膀在一條直 線上,垂直於水平面;保持 5 ~ 10個呼吸,換到另外一側練習。
►Note：蹲姿,膝蓋不可以超過腳尖,別踏腰;扭轉的時候,保持脊柱是一條直線,平行轉動。
犁式
這個瑜伽動作， 能促進血液回流,滋養內臟、頭部,延緩衰老,預防胃、子宮、胸部下垂,緩解手腳 冰涼;按摩整個後背,減輕腰背疼痛。
►動作要領：仰臥吸氣,雙腿抬高 90 度,用慣性帶動臀部、後背離開水平面;雙腳尖努力落在頭頂前側水平面,雙手拖於後腰處;保持後背垂直水平面,呼吸均勻,10次後,慢慢落回,仰臥放鬆。
►Note：生理期、嚴重頸椎、腰椎疾病,不可以練習,勿屏息。
三角式
三角式是比較常見的瑜伽動作，它能舒展全身,溫暖整個身體;促進腋下淋巴腺排毒,按摩整個腹內臟器;修長雙腿,減少腰腹多餘脂肪和贅肉。
►動作要領：雙腳打開一條腿長的距離,右腳尖外展90度,左腳內扣25度;吸氣,兩臂側平舉;呼氣,右手帶動身體向右下拉伸,儘量手指輕觸腳尖,左手指向天花板,眼睛看向指尖,保持兩手臂與水平面垂直,身體在一個平面內。
►Note：拉伸側腰，做到自己的極限即可。
下犬式
下犬式能柔韌雙腿,舒展背部,放鬆肩頸;使血液回流,增加腦補供養,滋養內臟。
►動作要領：四角板凳式準備;吸氣,尾骨上提,帶動雙腿離開水平面;呼氣,雙腳後踩,肩背下沉,眼睛看向肚臍的方向。
►Note：雙腿、肘關節不要超伸,不可以踏腰 。
仰臥手抓腳
舒展腿部後側韌帶,緩解退部痙攣、緊張,還有雙腳的疲勞。
►動作要領：仰臥於水平面,吸氣,右手抓住同側大腳趾;呼氣,延展右腿,伸直到自己的極限;保持十個呼吸,換另一側。
►Note：保持後背部、雙肩緊緊貼住水平面,不可懸空,腹部要收緊。
雙角式
常做雙角式這個動作，能放鬆肩部,緩解肩頸壓力;讓血液回流,滋養頭部、內臟。
►動作要領：雙腳分開與肩膀同寬,兩手在背後十指相扣;吸氣,敞胸,肩胛骨向中間收,手臂向後向上抬高到極限;呼氣時,以髖部為折點,身體向前向下對折;手臂去找頭的方向,停到極限位置保持 5 ~ 10 個呼吸。
►Note：背部平坦,頭部自然放鬆。
阿噗有話說，加我微信：uphealth
瑜伽做起來，挑花朵朵開~
編輯 荊菁
新媒體編輯 丁小姐
圖片來源於《時尚健康》
ID：shishangjiankang22
時尚健康原創文章，未經授權許可，不得轉載。
關注時尚健康公眾號，一起瑜伽思密達↓↓
UP健康
識別下麵二維碼，下載時尚健康全新推出的 UP健康 APP，獲取最全面的健康資訊，以及一對一的私教服務。
更多精彩，敬請期待
►Note：生理期、嚴重頸椎、腰椎疾病,不可以練習,勿屏息。
三角式
三角式是比較常見的瑜伽動作，它能舒展全身,溫暖整個身體;促進腋下淋巴腺排毒,按摩整個腹內臟器;修長雙腿,減少腰腹多餘脂肪和贅肉。
►動作要領：雙腳打開一條腿長的距離,右腳尖外展90度,左腳內扣25度;吸氣,兩臂側平舉;呼氣,右手帶動身體向右下拉伸,儘量手指輕觸腳尖,左手指向天花板,眼睛看向指尖,保持兩手臂與水平面垂直,身體在一個平面內。
►Note：拉伸側腰，做到自己的極限即可。
下犬式
下犬式能柔韌雙腿,舒展背部,放鬆肩頸;使血液回流,增加腦補供養,滋養內臟。
►動作要領：四角板凳式準備;吸氣,尾骨上提,帶動雙腿離開水平面;呼氣,雙腳後踩,肩背下沉,眼睛看向肚臍的方向。
►Note：雙腿、肘關節不要超伸,不可以踏腰 。
仰臥手抓腳
舒展腿部後側韌帶,緩解退部痙攣、緊張,還有雙腳的疲勞。
►動作要領：仰臥於水平面,吸氣,右手抓住同側大腳趾;呼氣,延展右腿,伸直到自己的極限;保持十個呼吸,換另一側。
►Note：保持後背部、雙肩緊緊貼住水平面,不可懸空,腹部要收緊。
雙角式
常做雙角式這個動作，能放鬆肩部,緩解肩頸壓力;讓血液回流,滋養頭部、內臟。
►動作要領：雙腳分開與肩膀同寬,兩手在背後十指相扣;吸氣,敞胸,肩胛骨向中間收,手臂向後向上抬高到極限;呼氣時,以髖部為折點,身體向前向下對折;手臂去找頭的方向,停到極限位置保持 5 ~ 10 個呼吸。
►Note：背部平坦,頭部自然放鬆。
阿噗有話說，加我微信：uphealth
瑜伽做起來，挑花朵朵開~
編輯 荊菁
新媒體編輯 丁小姐
圖片來源於《時尚健康》
ID：shishangjiankang22
時尚健康原創文章，未經授權許可，不得轉載。
關注時尚健康公眾號，一起瑜伽思密達↓↓
UP健康
識別下麵二維碼，下載時尚健康全新推出的 UP健康 APP，獲取最全面的健康資訊，以及一對一的私教服務。
更多精彩，敬請期待
