健身

冬季在家別閑著 巧用家具練出完美身材

坐式V字形膝舉

選一個長一點的凳子, 或者單件的沙發, 身體在邊緣坐直, 收腹, 屈肘, 身體慢慢向后靠, 使雙腳離地并且與凳子的表面平行。 然后將上體與下體向一處折起, 把膝部朝前胸彎曲, 同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸, 堅持一會兒, 再伸展到起始位置。

注意:腹部可是要始終緊緊地收起, 脊柱要挺直來保護腰部。

訓練次數:做3組, 每組10到30次。

仰臥慢蹬車

平躺在地上, 左膝朝前胸曲起, 右腿抬起, 伸展, 和地面成45度角, 雙手抱頭, 肘部向外彎曲, 把頭、頸和肩膀卷離地面, 身體中部旋轉, 使肩膀與左膝相對。

保持一會兒, 再慢慢彎曲右膝, 抬左腿, 左肘對準右膝, 同樣保持一會兒, 繼續反復旋轉。 每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。

注意:要感覺到頸部和肩膀都在用力, 轉動上體的時候, 腹部有收縮的感覺。

訓練次數:做2到3組, 每組10到20次。

懸空

彎曲兩肘趴在地上, 雙手互相握住, 讓身體支在前臂和腳趾的內側, 下巴貼近前胸。 腹部收緊, 保持脊背挺直, 同時緩慢地深呼吸。

注意:腰部千萬不能泄氣松弛下塌, 臀部也不能撅起, 要保持身體平直。

訓練次數:保持這個姿勢, 從1慢慢數到10, 然后反復做1到3次。

側搭橋

身體向右側躺, 雙腿伸直, 一腿放在另一腿的上面。 左手臂向上伸直, 右肘和前臂支在地上。 收腹, 借助腹部力量使上體和髖部抬起離地。

在動作最高點的地方保持姿勢;另一側方法相同。

注意:身體需呈直線。

訓練次數:從1慢慢數到5, 反復做1到3次。

抬腿仰臥起坐

平躺在地毯上, 將腿曲起, 抬到臀部的垂直上方, 雙腳的腳踝相互交叉, 雙手抱頭, 肘部向外彎曲, 然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面, 緊緊的收腹, 并且呼氣, 同時把髖部和臀部提起, 離開地面, 然后再慢慢回到起始的姿勢。

注意:提臀的時候, 腿和髖部不要朝臉的方向彎曲, 上體要保持不動。