您真的會健走嗎

健走， 這個詞最近幾年使用率非常頻繁。 健走對人有很多的益處， 然而， 如果走得不對， 就會走出滑膜炎、關節腔積液， 甚至走出骨折。 因為健走並不是平常的走路， 是介於散步和競走之間的一種有氧健身運動， 只有學會正確的健走姿勢， 掌握適宜您的健走強度， 才能預防疾病， 獲得健康。 健走的科學性主要體現在健走姿勢和健走強度兩個方面。

1.健走姿勢。 基本要領有16個字：身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅。

身體直立：指頭頂百會穴上提， 保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條線上。 簡單說， 就是在自然行走的基礎上，

曲臂擺動：雙手放鬆如握空拳， 肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸， 前後自然擺動；擺動手向上動時不超過肩， 向下擺時不超過腰部。

中軸扭轉：伴隨著擺臂， 軀幹以身體中線為軸自然扭轉。 中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：邁步時腳後跟先著地， 逐步過渡到腳尖；腳尖朝前， 大腿肌群主動發力帶動小腿跟上。 比較合理的步幅=身高×0.45。 比如說， 身高1.6米的人， 步幅最好在72釐米；身高1.7米的人， 步幅最好在77釐米。

大步走的益處有兩個， 一是腰部的扭轉程度會加大， 進而會更好地鍛煉腰腹部；二是可以使下肢70%的肌肉都調動起來， 鍛煉強度增強了，

2.健走強度。

健走速度：不經常運動或體力稍差的人， 可以根據自身情況， 走得稍慢一些， 步頻最好能夠達到80～100步/分鐘， 等身體適應後逐漸提高健走速度；對於身體能力比較好的人， 為達到更好的鍛煉效果， 可以走得稍快一些， 步頻控制在110～130步/分鐘。

健走強度：以您的主觀判斷為准。 如果健走時心跳加快、有點喘、微微出汗， 不能唱歌， 但還能和同伴聊天， 那對您而言就是適宜的中等強度了。

健走總量：每天健走總量在10000步～15000步， 過多反而容易出現損傷。

健走時間：如果利用碎片時間健走， 每次至少要10分鐘才能達到鍛煉效果。 一天當中， 如果能有一次持續健走達到30分鐘～60分鐘，

除了健走姿勢和健走強度的把握外， 還要注重健走前的熱身和健走後的拉伸。 在健走前， 一定要進行熱身準備， 這樣可以提高機體的興奮性， 降低肌肉的黏滯性， 提高關節的靈活性， 最大限度地預防運動損傷， 尤其是慢性損傷；在健走結束後進行身體的拉伸， 可以使身體的肌肉、韌帶、神經得到放鬆， 增強身體的柔韌性， 降低肌肉的硬度， 有助於緩解運動疲勞。