擁有健康睡眠并不易

睡好了神清氣爽， 睡不好精神萎靡， 甚至會引發健康問題。 為了喚起全民對睡眠重要性的認識， 2003年“世界睡眠日”被正式引入中國，

從此每年的3月21日便成了一個特殊的日子。 今年世界睡眠日的主題是“健康睡眠， 益智護腦”。 你對睡眠不足的危害真正了解嗎？如何克服睡眠障礙擁有優質睡眠呢？

在這里， 我們約訪了中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任， 醫學、心理學博士， 主任醫師喻小念為大家進行詳解。

訪談從一個典型的睡眠障礙病例講起， 成成(化名)由于工作原因經常倒班熬夜， 常年每天睡眠不足5小時， 每晚入睡也比較困難。 因為成成白天精神自覺還好， 工作生活影響不大， 自己一直沒當回事， 偶爾服一點安眠藥助眠。 慢慢的成成出現了整夜不能入睡， 即使感覺困意很重， 可一旦上床， 腦子里像過電影一樣， 各種念頭層出不窮， 越想越興奮，

即使加大好幾倍量的安定也無法入睡。 而白天則是頭暈腦漲、全身乏力、心慌胸悶、注意力集中困難、沒有食欲各種不舒服。

來就醫時， 第一句話就是， “醫生， 我都一周沒睡覺了， 全身到處都不舒服， 做了很多檢查都說沒問題， 再不睡覺我覺得我要死了。 ”喻小念指出， 成成是因工作原因， 長期睡眠不足， 卻未予以足夠重視， 未及時進行合理調節和正規治療， 導致他整日無法入睡， 完全不能正常工作生活。 這就是長期睡眠障礙帶來的危害。

喻小念強調， 長期以來， 臨床上多以安定(苯二氮卓類藥物)改善睡眠障礙， 部分患者長期(數年甚至數十年)使用這類藥物， 導致生理和心理上的藥物依賴， 藥量越用越大， 睡眠改善的效果卻越來越差，

藥物的副作用也表現得愈加明顯， 最終導致機體多系統健康損害。 但是， 也有很多睡眠障礙患者拒絕使用任何藥物治療， 認為只要是“睡眠藥”都會有依賴性， 一旦用了就再也無法擺脫。

在喻小念看來， 長期睡眠障礙對人體健康影響是多層次的， 危害深遠。 最常見的危害：一是人體長期睡眠障礙， 不僅僅帶來第二天的精神萎靡、眼泡浮腫、頭昏頭痛、食欲不振等癥狀， 還能直接導致各種心身疾病， 如肥胖病、高血壓、心腦血管硬化、惡性腫瘤等。 二是長期睡眠不足容易造成腦神經功能紊亂， 同時機體各器官因無法獲得適度的休息而過度消耗與功能衰退， 在人體肌膚顏面外觀上則呈現未老先衰的現象， 如黑眼圈與皮膚晦暗、粗糙、皺紋等老化現象。

三是睡眠障礙破壞大腦認知功能：失眠患者常有記憶力減退， 做事丟三落四， 忘記物品的存放地方， 想不起來熟人的名字， 學習的內容記不住， 看完書后沒什么印象等表現。 與此同時， 睡眠不好還會導致對事物的理解判斷力等高級思維能力的下降， 情感體驗不良， 還會對自身的病情或癥狀過于敏感， 而對工作、學習、生活與其他事物體驗感、興趣下降或缺乏。

如何擁有高質量的睡眠？喻小念強調， 每個人的健康狀況不同， 對睡眠時間和質量的需求有異， 但有一些共同的基本規律。

喻小念給出的方法是：一是充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎。 雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同，

但長期過度壓縮睡眠時間， 對健康的危害無異于慢性自殺。 二是良好的睡眠節律是好睡眠的必需條件。 最新的研究證實， 日常睡眠節律紊亂， 即使以補覺的方式， 也無法使大腦功能得到良好的恢復。 這反映在許多人平時睡眠不足， 周末或假期大量補覺后， 人的精神狀態反而更差。 所以， 好的睡眠節律是每日規律充足的睡眠習慣。 三是溫暖、安靜、舒適的睡眠環境是好睡眠的重要保障。 外部環境的聲、光、溫度， 甚至空間、色彩及臥具等都會直接影響睡眠的質量。 四是好心情是提高睡眠質量最好的促進劑。 噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負性情緒在人類睡眠中的反映， 是好睡眠的無形殺手。 這也是導致絕大多數睡眠障礙者的誘因。

(陳晶)