鹽吃多了也會缺鈣！還有這 6 個壞習慣也要趕緊改

一說到缺鈣， 有些人總會表示不屑：

我這麼年輕， 怎麼可能缺鈣？

丁香醫生只能說：這麼想的人， 可不就是太年輕麼。

其實按咱們中國人的飲食習慣， 鈣攝入量不足是普遍現象。

更值得重視的是：缺鈣引起的症狀初期往往不明顯， 等三四十歲發現骨質疏鬆再來補， 就錯過了最佳時機。

容易導致缺鈣的壞習慣有很多， 首當其衝的就是：

吃得太鹹

鹽的鹹味來自於鈉， 而鈉與尿裡排出來的鈣有很大關係， 每吃下 6 克鹽， 大約就會丟掉 40～60 毫克的鈣。

我國居民食鹽攝入量其實遠遠超過世界衛生組織的推薦值（每天 5 克）。

這一來一去造成的鈣流失問題， 實在是不可忽視。

所以， 少吃鹽等於多補鈣， 這話是有幾分道理的。

不愛吃菜

綠葉蔬菜， 特別是深綠色的蔬菜中， 富含鈣， 而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素， 可以促進鈣的吸收和利用。

推薦大家每天吃夠一斤的蔬菜。 具體可以包括：菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥藍、芥菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等等等等。

吃太多肉

很多人認為骨頭湯、肉湯可以補鈣， 所以把飲食重點放在了葷菜上。

的確， 膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收。 但是， 當膳食中蛋白質過多， 鈣的吸收率反而會降低， 而尿排泄鈣增加， 從而引起鈣的缺乏。

所以， 經常大魚大肉的膳食習慣，

根據中國居民膳食指南（ 2016 ）的推薦， 每天吃肉 40～75 克， 也就是手掌大小的肉， 就很足夠了。

喝奶不夠

牛奶和各種乳製品堪稱天然鈣庫， 每 100 ml 的牛奶當中， 含有 104 mg 鈣。

而且， 乳製品不但鈣含量高， 吸收也比較好。

除此之外， 牛奶還可以被製成不同口味的乳製品。 如果喝牛奶感覺胃腸不舒服， 可以選擇每天喝優酪乳 300 g。

奶粉也是很好的選擇， 每天沖 37.5 g（約 2～3 瓷勺）奶粉就相當於喝了 300 ml 牛奶。

很少運動

為了更好地促進骨骼對鈣的利用， 我們需要通過運動對骨骼進行刺激。

因此， 要保證每天至少運動 30 分鐘。

除了慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動， 還可以適量選擇舉啞鈴、扶牆俯臥撐、雙膝著地爬行等運動方式。

節食減肥

值得注意的是，

因此， 不要用極端的節食方法來減肥， 如果需要限制熱量， 一定要在在節食減肥時及時補鈣。

不曬太陽

我們的皮膚在陽光中紫外線的照射下， 可以自身合成維生素 D， 而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。

保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上， 以促進維生素 D 的合成， 增進鈣的吸收和利用。

但是要注意， 曬太陽需要在陽光不那麼強烈的早晨或者下午， 不要在大中午烈日炎炎的時候跑去曬太陽， 否則一旦曬傷了， 反而是得不償失。

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