高效減脂，還能讓你越做越年輕？
硬派健身的老朋友都知道，
為了讓大家能動起來，
好好動起來，
我平時可沒少看論文、沒少給大夥兒找各種各樣充分的運動“理由”……
不過有的時候吧， 文字理由再充分， 也不敵幾張圖片來得震撼有說服力啊！
沒錯， 上面這圖是咱微博 @硬派健身 發的一組帥老頭~
很多童鞋看完後紛紛表示：人生目標已定， 必須立馬行動起來， 老了後一定要成為這樣的真·漢子！
PS， 我開始玩微博了！雖然比起微信來還是各種慘澹>.<>
1/運動， 讓你越動越年輕？
運動讓人活力四射， 容光煥發這事兒， 動過的童鞋都知道！
研究資料也實證了：規律的運動，
運動甚至還能逆轉皮膚老化， 讓你的皮膚“越動越年輕”①↓
不過運動類型那麼多， 哪種運動的“抗衰老”效果能更好呢？
今天我們就來說， 還真有一類運動， 不單高效燃脂減脂， 逆齡效果也格外好！
2/HIIT， 提高線粒體活動能力？
HIIT可以高效燃脂， 甚至1分鐘就夠， 這事咱們已經叨叨過很多遍， 就不重複了~
另外， 最新的研究還表明：HIIT相比其它運動， 對提高線粒體活性， 抗衰老也有很明顯的效果。
相關研究：
一項研究中， 科學家從近400個志願者中， 篩選出滿足條件的72名被試者（男36女36， 並且滿足年輕和年長兩個年齡層：年輕18-30；年長65-80）；
然後將這72個志願者隨機分三組（每組都包含年輕和年長者）， 讓他們分別進行分為期12周的三種不同類型運動②↓
HIIT組：每週進行3次HIIT訓練， 4組*4分鐘高強度衝刺功率車（強度：90%VO2max）+ 另選2天做45分鐘勻速有氧（強度：70%VO2max）；
力量組（RT）：每週練2天， 分別進行針對上、下半身的抗阻訓練（每次4套動作， 負荷8-12RM）；
混合組（CT）：HIIT和力量訓練都做， 不過訓練負荷小於力量組。
然後研究人員對比了這三組被試者， 在運動12周後身體相關參數， 比如瘦體重、肌肉最大力量、最大攝氧量以及胰島素敏感性等的變化↓
有氧耐力&肌肉素質變化：
可以看到， 有氧耐力方面：HIIT組和混合組的峰值攝氧量（△VO2peak）都有明顯增加， 而力量組並不存在明顯變化；
說明只有HIIT這類有氧訓練才能比較好的提高身體的有氧耐力。
肌肉素質方面：力量組對瘦體重和肌肉最大力量的增長效果肯定是最好的；
HIIT在增加瘦體重方面，
也有不錯的效果，
不過對肌肉最大力量的增長效果就一般了；
另外， 無論是HIIT組還是力量組， 都在一定程度上提高了胰島素敏感性， 可以更好的降低糖尿病風險， 有更大健康增益。
HIIT， 明顯增加線粒體活動能力！
再看這三種不同類型運動， 對線粒體活動能力的影響：
骨骼肌線粒體呼吸能力方面， 只有HIIT組有明顯增益：HIIT組的年輕被試， 線粒體能力增加了49%；年長組更厲害， 平均增長了69%②。
線粒體蛋白質合成方面， HIIT組也有更顯著的增益， 無論年齡。
也就是說， HIIT這種運動方式， 明顯提高了線粒體的活動能力。
3/更強線粒體活動， 更年輕！
HIIT提高線粒體功能意味著什麼呢？
學過高中生物的童鞋應該還有印象：線粒體，
說的再直白點， 線粒體活動能力減弱或功能異常， 會進一步導致身體各種衰老現象③……
不過目前的觀點也認為， 細胞線粒體功能的衰老是一種表觀遺傳調控， 是可逆的。
所以回到上面那個研究， 12周的HIIT訓練增強了線粒體的活動能力， 逆轉了線粒體活動隨年齡增長帶來的“老化”， 意味著HIIT可以更好的延緩衰老！
4/HIIT， 怎麼做更高效？
HIIT有如此好的減脂和健康增益， 所以甚至存在一種說法：如果你只能選擇一種運動， 那更建議優先選擇HIIT這種高強度訓練。
當然咯， 如果你能將HIIT和抗阻訓練相結合， 對身材和健康的改善效果會更明顯。
所以最後，
HIIT兩大要素：高強度+間歇！
一次有效的HIIT訓練， 要滿足高強度+間歇兩個條件；
另外， 推薦高強度階段和間歇休息階段按照下面的標準來↓
高強度階段：>80%VO2max，
休息階段：≈30%VO2max，
總訓練時長：推薦15-30分鐘
保證高強度是HIIT有效的關鍵， 對高強度沒概念的童鞋， 請拼勁全力完全爆發；
你也不用專門對高強度階段進行計時， 一般真的拼勁全力了， 你絕對撐不過90秒……
間歇休息很重要， 但不建議過長， 控制在2分鐘內可以更好的促進生長激素分泌和高效燃脂。
高效HIIT， 做點啥？
具體的HIIT動作， 咱之前也介紹過很多了：
健身房有氧器械版：可以在跑步機、橢圓機、登山機、划船機上快慢交替訓練；
在家練：快慢跳繩、快慢交替爬樓、跟著硬派APP做HIIT燃脂操課，
最後附送大家一個徒手隨時練的“1分鐘”超強燃脂計畫， 時不時來上一組， 超強燃脂還能越動越年輕， 何樂而不為啊童鞋們！
參考文獻：
①Crane, J. D., Macneil, L. G., Lally, J. S., Ford, R. J., Bujak, A. L., & Brar, I. K., et al.(2015). Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by ampk and regulates skin metabolism and aging. Aging Cell, 14(4), 625-634.
② Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, & Raul Ruiz Esponda, et al. (2017). Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. , 25, 581–592.
③Sun, N., Youle, R., & Finkel, T. (2016). The mitochondrial basis of aging. Molecular Cell, 61(5), 654-666.
