5克還是10克？鹽的攝入量多少為宜還有爭議

張田勘

在人類對食品調味的需求中， 鹽可以說是百味之首。 但大部分現代人都知道， 來自世界衛生組織的健康建議是， 每人每天食鹽攝入量不要超過5克。

中國營養學會的建議是， 健康人一天食鹽攝入量不要超過10克。

“限鹽”是根據科學研究得出的結論， 原因是人體對鹽的攝入和排泄必須達到平衡， 或者說鹽對人體來說必須達到收支相抵。 但一些研究者認為， 限鹽只對高血壓患者有益， 健康人群限鹽並無意義， 甚至有害健康。

人的身體為何需要鹽

多學科的研究給出了人有鹽才能生存的解釋， 雖然這些解釋多是一些假說和根據科學結果推導的結論和分析， 但是也具有說服力。 其中， 最具說服力的是， 生命是從海洋演化而來， 人類同樣如此， 這體現為人的汗水、淚水和海水中的鹽和其他成分比較相似， 因此維持生命必須要有鹽。

以鹽為基礎的生命活動體現在多個方面。

首先是通過鹽中的鈉離子維持細胞外液的滲透壓， 從而調節人體對水的需求。 如果細胞外液中的鹽過多， 細胞外液的滲透壓會增高， 把細胞內的水吸出去， 然後刺激神經， 讓人感到口渴並喝水補充水分;反之， 則需要通過出汗、排尿等途徑排出多餘的水， 以維持細胞外液的滲透壓平衡。

其次， 鹽中的鈉離子作為一種神經遞質與其他神經遞質可以維持和促進神經和肌肉的興奮， 體現為民間所說的“不吃鹽， 沒力氣”。 神經系統的傳導過程是一個生化反應和生物電流的過程。 簡單來說， 鈉離子、鉀離子等能提高神經、肌肉的興奮性， 鈣離子、鎂離子等則能降低神經、肌肉的興奮性。

此外， 鹽也能調節酸堿平衡，

參與胃酸的形成， 促使消化液的分泌， 增進食欲。 同時， 它還能維持胃蛋白酶作用所必需的酸鹼度， 保持體液的正常迴圈。 因此， 機體缺鹽會引起肌肉痙攣、頭痛、噁心、全身無力等症狀， 嚴重時還會導致心臟衰竭而死亡。

世界衛生組織推薦每人每天食鹽攝入量不要超過5克， 根據何在？因為有些人認為， 既然人天生就需要鹽， 而且人體也有攝鹽和排鹽的機制， 何必要限鹽呢？

世界衛生組織提出應當干預現代人的鹽攝入量， 主要有兩個原因。 一是按照人類生存演化的歷史， 大多數人類已經可以飽食， 飽食趨生美食， 美食產生調味， 調味需要食鹽。 食鹽便由最初滿足人體機能上的需要， 變為主要滿足人們口味上的需要。

也就是說， 鹽的主要功能除了生理需求外， 還增加了調味的功能， 不必要的鹽攝入量也增加了許多， 所以現代人需要限制鹽的攝入。

二是儘管人體有自動調節鹽量的機制， 但主要是通過腎的排泄完成的， 如果鹽攝入過多， 長此以往會加重腎的負擔並影響腎排泄功能。 當腎功能變差時， 造成水鈉瀦留， 血管壁敏感性增加， 容易痙攣收縮， 會產生高血壓和心血管病。 一個被廣泛引用的最早證據是， 1953年美國研究人員梅涅利將含有較平時高出20倍至30倍的高濃度食鹽的飲食餵食10只小白鼠， 其中4只出現了高血壓。 後來許多研究證明了高鹽飲食的確有升高血壓的危險。 所以， 需要主動通過飲食平衡來調節鹽的平衡。

鹽攝入量為何有推薦值

世界衛生組織的調查顯示，

如今全球1/3的人口鹽攝入量超標。 中國的調查表明， 北方地區的人食鹽攝入量少的地方為人均15至16克/日， 多的地方甚至超過20克/日;南方地區的人口味稍淡， 但人均食鹽攝入量也達到12克/日， 明顯超過了世界衛生組織的推薦量。

健康人群限鹽意義不大？

然而， 也有相當多的研究結果反駁世界衛生組織限制食鹽的建議， 甚至認為限制鹽的攝入反而有害， 這同樣是基於科學研究得出的結論。

2016年5月20日， 一個規模較大並具有較強說服力的研究結果線上發表于英國《柳葉刀》雜誌。 研究人員對全球4項前瞻性研究中49個國家133118例受試者進行評估研究， 這些人中高血壓(組)有63559例， 非高血壓(組)69559例，

中位年齡55歲， 受試者均接受24小時尿鈉評估， 中位隨訪4.2年。

結果發現， 鈉鹽攝入過少(尿鈉排泄

簡單來說， 尿鈉與死亡和心血管事件風險呈U型曲線， 即鹽的過高和過低攝入都與心血管風險相關， 但是高血壓患者才是限鹽的理想人群。 在《柳葉刀》雜誌發表這項研究結果前， 其他一些媒體如《美國高血壓雜誌》也發表過類似的研究結果。

這些研究都表明， 限鹽對患心血管病的人有很大益處， 但對於健康人來說意義並不大， 如果對健康人限鹽反而會造成不良後果。

高血壓患者少吃鹽肯定有益

儘管對於限鹽與否有不同的研究結果和看法， 但是過多攝入食鹽有害健康的研究結果還是源源不斷。

歸納現有的研究結果， 食鹽攝入過多與多種疾病和健康損害有關。 高鹽飲食影響大腦認知功能;影響免疫系統;促進肥胖;導致細胞炎症;增加糖尿病、骨質疏鬆和心血管疾病的風險;誘發呼吸道炎症以及癌症，比如，食鹽中的高滲透液會破壞胃黏膜，一些醃菜、鹽漬食品中所含的亞硝酸鹽在胃酸和細菌作用下會轉變為亞硝胺，導致胃癌。

其中，高鹽飲食影響認知和免疫系統是一個新的研究發現。2018年初，美國康奈爾醫學院的科斯坦蒂諾·亞代柯拉團隊在英國《自然·神經科學》雜誌發表的一項小鼠研究結果顯示，高鹽飲食會影響小鼠大腦健康，這是通過導致腸道免疫系統發生變化而引發的認知功能缺陷。也就是說，小鼠的認知功能下降是免疫系統從腸道向大腦發出信號的結果。

不過，上面的研究是針對動物的試驗。現在可以明確的是，每人每天平均攝入食鹽超過12克以上基本可以斷定為過量攝入食鹽或高鹽飲食，但在12克以下，到底多少才是合理的標準卻存在爭議。顯然，這還需要更多的研究結果來確認。

目前來看，世界衛生組織的鹽攝入推薦值是可行的。即便還存在爭論，對於高血壓患者來說，少攝入些鹽對健康更有好處。 高鹽飲食影響大腦認知功能;影響免疫系統;促進肥胖;導致細胞炎症;增加糖尿病、骨質疏鬆和心血管疾病的風險;誘發呼吸道炎症以及癌症，比如，食鹽中的高滲透液會破壞胃黏膜，一些醃菜、鹽漬食品中所含的亞硝酸鹽在胃酸和細菌作用下會轉變為亞硝胺，導致胃癌。

其中，高鹽飲食影響認知和免疫系統是一個新的研究發現。2018年初，美國康奈爾醫學院的科斯坦蒂諾·亞代柯拉團隊在英國《自然·神經科學》雜誌發表的一項小鼠研究結果顯示，高鹽飲食會影響小鼠大腦健康，這是通過導致腸道免疫系統發生變化而引發的認知功能缺陷。也就是說，小鼠的認知功能下降是免疫系統從腸道向大腦發出信號的結果。

不過，上面的研究是針對動物的試驗。現在可以明確的是，每人每天平均攝入食鹽超過12克以上基本可以斷定為過量攝入食鹽或高鹽飲食，但在12克以下，到底多少才是合理的標準卻存在爭議。顯然，這還需要更多的研究結果來確認。

目前來看，世界衛生組織的鹽攝入推薦值是可行的。即便還存在爭論，對於高血壓患者來說，少攝入些鹽對健康更有好處。