如何完美塑造小腿肌

小腿肌一向是健美訓練中的“老大難”問題， 是不是發達小腿肌真的“難於上青天”呢?下面關於小腿訓練的建議， 有助於突破這一難點， 讓你的訓練獲得成效。

一、針對目標肌的特點訓練

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉， 特點是肌纖維密度大， 耐吃重、耐疲勞， 一般強度的常規訓練無法“撼動”。 而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿， 無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。 若為了保持訓練頻率， 用這樣的順序是可以的。 但總是用這樣的順序安排小腿練習， 那效果肯定不行。

正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點， 每週安排2次大負重訓練， 中間穿插1次中、小負重訓練， 目的只是為了保證訓練頻率。 2次大負重必須採用“優先訓練”法， 練完小腿後再訓練其他， 或者專門練小腿。

採用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。 由於小腿肌耐疲勞， 故過低次數效果不好， 推薦的次數是12——15次/組。 如果每個練習做4組的話， 中間1組可以降到6——8次， 一般在第3組加到最大重量。

需要說明的是， 任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感， 而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。 因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，

小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭， 最後的幾次憑藉毅力堅持完成。

二、腦筋要與肌肉相聯

健美訓練上身較好控制， 一到腿部就不行了， 光想著對抗重量， 難以顧及意識肌肉聯繫。

訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密， 就越能找到“訓練感覺”， 肌肉就發達得越快。 腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯繫。 剛開始時負重量可低一些， 但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量， 動作也會更準確， 目標肌能得到徹底的訓練。