秋冬最補身的4類燉菜，吃完整個人都暖和了

在寒風淩冽的天氣， 如果家裡的爐灶上“咕嘟咕嘟”燉著一鍋菜， 香味從廚房飄進客廳， 這感覺別提多溫暖了。

燉菜是最適合秋冬吃的一道菜， 如果用正確的方法烹調， 它的營養價值也很高。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威專家， 教你燉出一鍋營養暖身菜。

受訪專家

天津第一中心醫院營養科主任 譚桂軍

燉菜， 最營養的秋冬美食

燉是一種健康的烹調方式。 溫度不超過100℃， 可最大限度保存各種營養素， 又不會因為加熱過度而產生有害物質。 燉菜時蓋好鍋蓋， 與氧氣相對隔絕， 抗氧化物質也能得以保留。

燉菜往往少不了五花肉、排骨、牛肉、雞肉等葷菜。 研究表明， 肉類經過燉煮後， “壞膽固醇”和飽和脂肪酸含量會減少， 對身體有益的不飽和脂肪酸含量增加， 有益營養更容易被人體吸收。

經長時間小火燉煮， 肉菜變得非常軟爛， 容易消化吸收， 適合老人、孩子和胃腸功能不好的人群。

4招燉好一鍋菜

1

蔥、薑、蒜、香辛料， 必不可少

蔥、薑、蒜是燉菜“三寶”， 能解膩增香， 降低膽固醇， 預防心腦血管疾病。

燉菜的香味還要靠一些配料， 比如料酒、胡椒粉、花椒粒等， 可去除腥膻味。

這些調料可在湯煮沸、打去浮沫後加入。 不過， 香辛料太多會串味， 根據自己的口味添加即可。

2

放夠5種菜， 營養多樣化

燉菜的食材大致分為豆類、肉類、藻類、薯類、蔬菜類、粉條等。

可以選5種放進去， 其中要包括富含膳食纖維的食物。 這能減少膽固醇吸收， 促進體內膽固醇排出。

在此要提醒兩點：

素菜多用根莖類， 比如蘿蔔、山藥， 儘量少用綠葉菜。 如果要放蔬菜， 最好出鍋前放， 以免長時間燉煮， 損失營養素。

水的量大約是食材的1.5倍， 太多容易導致燉煮時間過長， 破壞營養物質， 太少則容易燒幹鍋。

3

文火“焐燉”更健康

燉菜用“文火焐燉”， 水要一次性加足， 中間別開蓋。 這樣做， 蛋白質等營養物質才能充分溶解到湯裡， 湯的味道也會更鮮美， 氧氣不進入， 抗氧化物質也能保留。

4

起鍋前加鹽

鹽放得太早會使肉中的蛋白質凝固， 不容易溶解， 也會使湯色發暗， 濃度不夠。 鹽放得晚並不會影響湯的味道， 反而還能使肉質保持鮮嫩。

營養專家推薦4類明星菜

豆腐類

鯰魚燉豆腐， 加入粉條、大白菜、土豆等。

蘑菇類

小雞燉蘑菇， 各種蘑菇都可以燉著吃， 以香菇為佳， 可以加魔芋、土豆、豆角等。

根莖類

白蘿蔔燉羊肉， 可加入粉絲、青菜、山藥等。

燉骨頭湯

可加入蓮藕、木耳、玉米、山藥， 還可以用海帶、粉條、蘿蔔同燉， 各有美味。 ▲

本期編輯：張原