如何用器械練腹肌？運動達人教你這麼做

2017-05-26

如果想要鍛煉腹肌的話，使用一些鍛煉器械效果會更好，比如可以使用啞鈴或者滑板等等，當光有器械還不夠，還必須要懂得正確的鍛煉方法，尤其要長時間堅持才能看到效果。

一、啞鈴過頂反弓步加側彎

動作過程：

雙手握住一對啞鈴在頭頂、雙臂伸直，雙腳分開與肩同寬；右腿向後撤一步，彎曲雙膝、下沉身體，進入弓步；隨後身體向左側傾斜；之後站起回到初始位置。左右兩側各做8次。

二、抬腳左右交替啞鈴臥推

動作過程：

躺在長椅上，雙手握住一對啞鈴在胸部上方，掌心向前；將雙腿向上抬起，使膝關節和髖關節都呈90度角；首先將右手中的啞鈴推起，然後放下回到初始位置，之後再將做手中的啞鈴推起；左右交替，每側各做8次。

三、傳遞藥球

動作過程：

躺在墊子上，雙腿並齊抬起，髖關節呈90度；雙臂向後伸直在頭頂，雙手握住一個藥球；保持雙臂伸直、將藥球抬起放在腳踝之間；隨後放下雙腿、使藥球接觸地面；之後再將雙腿抬起、將藥球傳遞回給雙手，之後回到初始位置；一共做8次。

四、臺階步加啞鈴推舉

動作過程：

左手握住一隻啞鈴在肩部高度、掌心向內，右腳踩在臺階上；在同一個動作中，右腳發力踩上臺階，同時左手將啞鈴推舉過頭頂；之後回到初始位置；左右兩側各做8次。

五、正反手抬腳仰臥垂懸臂屈伸

動作過程：

將單杠調節至腰部的高度，右手正手、左手反手握住單杠，雙臂伸直、身體仰臥垂懸；將雙腳搭在瑞士球上，發力將身體向上拉起、幾乎接觸單杠；做4次之後，

交換左右手勢再做4次。

六、滑盤平板支撐

動作過程：

身體從plank的姿態開始，身體從頭到腳呈一條直線、雙腳分別踩在一個滑盤上；以髖部為軸心、左腿向外側滑動大約75度，之後彎曲膝蓋、從身體下方滑至身體右側，然後回到初始位置；左右兩條腿各做10次。

七、單腿直腿硬拉划船

動作過程：

左手握住一隻啞鈴，將體重平衡在右腿上，將左腿向身後抬起、軀幹以髖部為軸心向前傾、直到幾乎與地面平行；左臂自然下垂，然後發力將啞鈴拉至胸部的高度，之後放下、回到初始位置；每側各做8次。