增肌減肥怎麼同時進行

增肌和減肥是兩個不同的目的， 但是是可以在一起進行的， 他們之間的主要的矛盾就是在飲食方面， 增肌必須要加大飲食的熱量， 減肥需要一定的節食， 所以說二者之間看似有一定的矛盾， 其實在逐漸的運動過程當中， 這樣的矛盾會逐漸的減小， 身體塑形會越來越好， 這方面的矛盾也會逐漸的減小。

增肌減肥怎麼同時進行

那麼， 增肌和減脂的主要矛盾， 其實出在飲食上。 咱們知道， 想增肌必須要有熱量盈餘， 碳水不計， 因為蛋白質的合成需要碳水的參與， 也就是說， 瘦子們增加時， 脂肪和肌肉肯定也是一起長的， 但只要你不是吃的垃圾食品， 也不可能會直接吃撐個胖子， 所以不必擔心。 但減脂， 你需要有熱量缺口， 每日攝入要小於支出， 此時， 如果你還像兼顧肌肉增長而補充大量蛋白， 那你還是需要加入碳水的攝入， 但這對你的減脂就有負面影響，

所以二者必然是矛盾的。

說兩者不矛盾， 是什麼意思?就是你本來的體脂率就正常， 只是略有肥肉， 肌肉略少， 那你就不需要大幅度地增肌或者說減脂， 那麼， 你可以中等碳水， 高蛋白、少脂肪， 這樣來吃， 體脂不會增高， 肌肉也會慢慢長。 那麼， 多少才是“中、高、低”呢?咱們可以算一算。 每日所需總能量公式：男：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡+ 5] x 活動量女：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡-161] x 活動量活動量就是一個係數， 舉例說：沒有運動就大概是1.3， 有1小時力量訓練， 大概是1.5-1.75;如果是1小時有氧， 大約是1.6–1.8;混合訓練的話可以按照1.65來計算。

比如某人體重70公斤、身高170cm、20歲， 每天進行1小時的混合訓練， 那麼他每天需要的熱量大概就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。 健身人群在健身的當天， 應該攝入每公斤體重1.5-2.5克的蛋白質， 比如你是70公斤， 那麼就應該攝入70*1.5~2.5=105~175g蛋白質。

休息日則可以改為每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。

在訓練方面， 如果你想增肌減脂同時進行， 那就先做力量， 再做30分鐘左右的有氧， 這是因為在大強度力量訓練後， 身體糖原消耗比較大， 此時進行有氧訓練， 直接調用的就是就能夠更大程度上調動我們的脂肪參與供能， 從而減少更多的脂肪， 大強度力量訓練也能夠保證我們“運動後脂肪消耗”保持在一個更加旺盛的水準。