放慢呼吸節奏有助緩解恐慌
你是不是曾在某一個時候感到非常焦慮、緊張， 甚至感到“恐慌”?是不是曾經受到過一種叫“驚恐發作”的心理疾病的騷擾呢?這篇文章會告訴你如何“度過難關”——
幾乎每個人都曾在生活中某一時刻感到過焦慮， 如在應聘、考試或演講等情形下感到焦慮， 說明這種現象非常普遍。 事實上， 某種程度的焦慮在人們從事對注意力、效率和技能有一定要求的活動時是必要的。 然而， 在某些情況下， 人們會出現某種突發的、高度焦慮的情形， 這被稱為驚恐發作。 在心理諮詢門診中， 曾有許多患者這樣描述：“我突然感到自己不能很舒暢地呼吸， 於是‘恐慌’就開始發作了。 隨後， 我開始感到眩暈、出汗， 並注意到心跳加速。 有時， 我感到噁心或好像要窒息， 開始想我將會失去控制， 甚至死去。 這令我極度恐懼......儘管發作只持續五到十分鐘， 但感覺就像症狀會永久存在，
驚恐發作指的是極度焦慮狀態的突然出現， 而發作間歇期可以沒有任何症狀。 發作不限於任何特殊的處境， 也沒有特殊的誘因， 所以是不可預測的。 發作常以突如其來的恐懼和擔心開始， 有明顯的心血管和呼吸系統症狀， 可伴有顫抖、頭暈及出汗等表現。 隨著強烈的恐懼和害怕， 病人感到心跳加快、心悸、胸部不適、呼吸快而淺、體表發冷或發熱、尿急、發抖、噁心、頭暈等。 症狀一般持續數分鐘到半小時， 更長時間則罕見， 此後便逐漸緩解。 但發作後仍可有數小時感到緊張、頭重腳輕、臥床不起、衰弱無力等。 如果不進行治療， 驚恐發作可能在每週或每天發作數次。
下面就介紹幾種控制恐慌的方法。 經常練習這些方法，
紙袋法
這種控制過度呼吸的方法是：當你感到恐慌時， 把一個紙袋貼在你的嘴和鼻子上， 並用紙條緊緊地壓住， 盡力不要放跑氣。 然後， 向紙袋中規律地慢慢呼氣， 連續在紙袋中呼吸直到感到恐慌被制服、呼吸輕鬆為止。
放慢呼吸節奏法
這種方法只需花幾分鐘， 並可隨處使用。 第一步， 把注意力集中在自己對呼吸的感覺上， 不要力圖去控制呼吸節奏。 第二步， 把一隻手置於肚子上， 每次吸氣時輕輕地擴張腹部肌肉。 同時， 呼吸時儘量減少肩、胸的運動。 這種方法可使你避免喘息或急促呼吸。 第三步， 吸氣時， 控制自己數到十時再呼氣， 但不要吸氣過深。 如果難以做到， 試著數到八， 然後慢慢地呼氣。 最後一步， 吸氣， 並慢慢數到三， 再呼氣， 並慢慢數到三，
橡膠帶法
在手腕上鬆弛地纏一條橡膠帶， 當感到恐慌時， 拉緊膠帶使它陷入肉中。 通常， 短暫、劇烈的疼痛感足以改變對襲來的恐慌的注意。 這樣， 你便有時間使用其他方法， 或者僅靠橡膠帶法便能阻止恐慌的蔓延。
數數法
有人發現， 如果他們注意力集中于數周圍環境中的物品， 便能從並不劇烈的恐慌中解脫出來。 你可以數馬路上通過的汽車數或是建築物的層數， 從而幫助自己擺脫恐慌。
以上只是幾種常用的自我控制恐慌的方法。 當你的焦慮或恐慌達到相當嚴重的程度， 給自己或家人的生活造成明顯影響，
