男人怎麼健身 身體虛弱的如何健身

男人身體虛弱怎麼健身？

1、跪距式俯臥撐， 首先說一下準備動作。 雙手撐地， 兩膝蓋著地， 兩腳自然交叉。 兩手間的距離大於肩寬， 做好準備動作。

2、跪距式俯臥撐正式動作。 身體儘量下壓， 最好胸部接近地面， 達到最低點時將身體撐起， 注意速度不要過快， 基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以， 所謂一個節拍， 就是身體下壓並撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個一組， 做完一組後恢復30秒， 恢復時保持準備姿態， 就是步驟一的姿態， 只是不用下壓。 30秒後做第二組， 步驟和第一組一樣。 兩組都做完了站起來恢復30秒， 30秒後準備下一個動作。

4、抬高式俯臥撐。 準備動作：將兩腿搭在高處， 高度30-50公分即可， 也是兩膝蓋著地， 兩手撐地， 具體規範同步驟一差不多。

5、抬高式俯臥撐標準動作。 這個動作跟步驟2差不錯， 下壓並撐起， 重複。 20個一組， 做完一組後恢復30秒， 再做第二組。

6、每組之間恢復30秒，

每個動作做2組。 2組做完後站起來恢復30秒， 然後進入下一個動作。

7、等肩寬俯臥撐。 這個動作的方法規範同跪距式的一樣， 只是兩手間的距離與肩寬相同。 也是20個一組， 做完一組後恢復30秒。

8、顫抖健身。 首先喝一杯涼開水， 仰臥在床上（或地板上）， 枕頭千萬不必太高， 雙手、雙腳自然的平放。 然後靜止一分鐘之後， 雙手緩緩的向上舉起， 雙腳慢慢的豎起， 四肢與身體形成90度角。 然後四肢同時輕輕的抖動， 每次3至5分鐘， 早晚各一次就可以了。

9、下蹲健身。 首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬， 兩眼平視， 屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地， 重心落在腳尖上， 同時口中念“哈”， 要將腹中濁氣吐出。 每天可練2至3回， 每次30次左右。

排骨男健身要注意什麼？

增肌訓練的原理可以概括為“超負荷”和“超補償”， 實質是：通過大重量、超負荷的阻力訓練， “破壞”身體某一部位的肌肉纖維， 然後通過飲食補給一定量的蛋白質、碳水化合物， 對破壞的肌肉纖維進行修復， 在這個過程中， 肌肉纖維得到增長， 這種增長的速度遠遠大於自然增長的速度。 這樣， 你的肌肉就會變得粗壯起來。

從能量角度看， 增肌與減肥是完全相反的過程， 減肥是靠消耗能量以減少身體裡多餘的脂肪。 增肌則需要身體儲存能量， 把能量轉化成肌肉增長的動力。 那麼排骨男健身要注意什麼呢？

1、經過訓練的骨骼肌需要休息， 這個休息實際上是骨骼肌的修復週期， 時間是48~72小時。 所以， 健美者要改變熬夜的習慣， 保持正常睡眠。 要使肌體得到恢復， 肌肉最快增長， 必須有足夠的休息。

2、少食多餐有利於人體健康， 對健美者更是如此。 如果在一餐中進食過多， 會使腸胃負擔加重， 不利於營養物質的吸收。 對於健美愛好者來說， 每天合理的進餐次數應為5~6次。

3、運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。

這些食物很容易消化， 又能提供糖類， 作為運動時的能量來源。

4、運動後原則上補充鹼性食品。 因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸， 使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。 如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品， 反而會增加血液中的酸度， 從而加重人體肌肉的酸痛程度， 使疲勞無法及時消除。

5、男性想要訓練自己的肌肉， 要制定合適的健身計畫， 要聽取專業教練的意見哦！要根據每個人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓練計畫， 而且不同的部位有不同的訓練方法， 不可一概而論。

6、各部位的肌肉訓練應該交替進行。 初學者一個易犯的錯誤是， 為了強化效果每天都訓練同一個部位。

這樣做的後果是， 破壞過的肌肉不能得到休息， 沒有時間來充分修復， 不會發達健壯起來。 其實， 這個道理不難理解。 余平舉例說， 俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領會員訓練， 固定的動作主要刺激胸大肌， 這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰（清晰是因為皮下脂肪少）， 但並不特別發達。

7、不要期望太多太快。 起步階段的健美者先要對訓練有一個認識， 培養興趣是第一要務。 不要用太重的重量， 先選擇容易學和安全的動作。 每週鍛煉3天， 每次鍛煉60~90分鐘。 每天時間或長或短可根據個人情況， 但一定要堅持不懈。

8、訓練強度通行的做法是， 只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。 健美訓練十分強調意念， 在進行阻力訓練時， 要把注意力集中在目標肌肉上，緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。

要把注意力集中在目標肌肉上，緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。