健身房減肥計畫表女生 去健身房這樣練最快減肥
健身房減肥計畫表女生
【星期一】練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個
減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間， 不加額外的休息， 這樣對激素分泌更有益。
無氧運動後計入有氧跳繩運動， 令你更快實現減肥計畫!
女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量， 能使胸部更加挺拔， 防止下垂。
【星期二】練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身杠鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個
減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者後仰， 這在練背這天尤其要注意， 如果不保證姿勢正確， 可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機上一般人比較多， 在練背之後記得跑上幾十分鐘， 變速跑消脂， 爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，
【星期三】練肩+動感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個
減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做更好。
動感單車幫助消耗身體的糖原， 因為今天的訓練時間會很長， 可以在健身開始的30分鐘-1小時前， 吃一根香蕉補充能量。
女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關鍵， 良好肩膀整個人的精氣神都出來了， 也不會輕易駝背， 身姿更挺， 女生一定要練肩膀， 氣質會更好。
【星期四】練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個
減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉， 講究放下時要慢， 至少3秒， 感受拉伸。 向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
橢圓機有助於提高身體耐力， 鍛煉心肺功能， 橢圓機相對於跑步機對於膝蓋的衝擊力是比較小， 體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機。
女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。
【星期五】練腿+划船機有氧
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個
划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。 如果健身房有的話可以練練， 沒有就可以用別的有氧運動來替代划船機有氧。 練習時採用坐姿， 所以對下肢關節的衝擊也比較小， 這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動，
【星期六】練腰腹核心+踏板操
平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水準划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個
記得練完後要有有氧運動噢。 練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能， 除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進行塑形。
【星期日】休息
休息一天，為下一周的計畫做準備。
女生健身房減肥貼士
不必擔心肌肉增長
這套健身房減肥計畫比較簡單，女生可以放心大膽地練，擔心肌肉增長完全是沒有必要的。
熱身和拉伸
每次健身，不能忘記練前熱身及練後拉伸。
適合自己的計畫最好
健身的朋友也可以諮詢健身房的健身教練，為自己量身定做一個減肥計畫。
除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進行塑形。
【星期日】休息
休息一天，為下一周的計畫做準備。
女生健身房減肥貼士
不必擔心肌肉增長
這套健身房減肥計畫比較簡單，女生可以放心大膽地練，擔心肌肉增長完全是沒有必要的。
熱身和拉伸
每次健身，不能忘記練前熱身及練後拉伸。
適合自己的計畫最好
健身的朋友也可以諮詢健身房的健身教練，為自己量身定做一個減肥計畫。
