上班族如何有效鍛煉身體

總是聽上班族說“工作太忙， 沒時間健身”。 運動確實需要時間， 但只要有心， 也可以化整為零。 今天就來介紹幾種以分鐘計時的健身法，

四項最新最熱門健身運動

上班族的10大飲食殺手

晨起前的8分鐘

中年人的身體機能開始走下坡路， 日常加強自我保健非常重要。 如果時間上不夠寬裕， 可以充分利用晨起前的時間進行健身。

叩齒捲舌一分鐘　輕叩牙齒， 可使牙齒和牙齦活血並健齒；捲舌可使舌活動自如， 增加其靈敏度。

手指梳頭一分鐘　用雙手手指由前額至後腦勺， 依次梳理， 增強頭部的血液迴圈。 可預防腦部血管疾病， 還能使頭髮黑亮。

收腹提肛一分鐘　反復收縮， 使肛門上提， 可增強肛門括約肌收縮力， 促使血液迴圈， 預防痔瘡的發生。

伸屈四肢一分鐘　通過伸屈運動， 使血液迅速回流到全身， 供給心腦系統足夠的氧和血， 增強四肢大小關節的靈活性。

輕揉耳輪一分鐘 用雙手指輕揉左右耳輪至發熱， 這樣做可使經絡疏通， 尤其對耳鳴、目眩、健忘等症有防治功效。

轉動眼睛一分鐘　眼球可順時針和逆時針運轉， 能提神醒目。

拇指揉鼻一分鐘　用雙手拇指上下揉鼻部， 可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕， 防治感冒。

蹬摩腳心一分鐘　以雙足跟交替蹬摩腳心， 使腳心感到溫熱。 蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

補充能量5分鐘

在辦公桌或電腦前長時間工作， 經常會出現頭昏眼花、腰背僵硬的情況， 這就是身體需要放鬆的信號。 此時最好放下手頭的工作，

全身舒展　身體直立， 雙腿分開比肩稍寬， 兩手手指交叉。 先掌心向下， 伸直雙臂， 將掌心朝下壓；然後將雙臂舉至頭頂， 變掌心向上， 朝上伸展雙臂。

上臂拉伸　雙臂上舉， 手心相對， 然後以肘部為中心彎曲。 首先右手手掌扶住左手肘部， 往右方拉伸；然後換左手手掌扶住右手肘部， 往左方拉伸。

體側伸展　右手叉腰， 左手向上伸， 然後身體向右側彎曲， 然後換邊。

胸肩擴展　雙腿分開， 上身下傾至水準， 雙臂往後抬舉至背部上方， 兩手手指交叉， 掌心向下， 用力往後伸展。

腿部拉伸　雙腿分開， 上身下傾至水準， 左手從背後繞過扶住右側腰部， 右手順著左腿往下壓， 然後換邊。

睡前塑形4分鐘

如果你是注重自己體形的女性， 教你兩個睡前的塑形運動。

瘦腿　平躺， 兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中， 左腿彎曲到最大限度， 右腿盡力向上蹬腿， 腳背始終保持勾腳狀態；然後右腿放下彎曲到最大限度， 左腿盡力向上蹬腿。 重複剛才的動作。 每天晚上練習， 每次最少3分鐘。 動作要點是兩腿始終保持夾緊， 有利於拉伸大腿內側肌肉線條；勾緊腳背， 有利於拉伸小腿的肌肉線條。

瘦腰　平躺， 雙腿屈膝， 腳掌著地， 同時抬起上半身和右腿， 左手手肘觸碰右膝， 眼睛看右膝；回復起始姿勢；再同時抬起上半身和左腿， 以右手手肘觸碰左膝， 眼睛看左膝。 兩側交替進行， 堅持1分鐘， 或量力而行。 這組動作有很好的瘦腰效果， 能增強腰部的力量。

相關連結：每天4個10分鐘的減肥法　近日， 美國資深健身專家弗雷塔格創立了一種新的健身方法， 讓人們每次只花短短10分鐘就能減肥。 具體方法是， 每天早上6：50—7：00， 做一組10分鐘增強活力的快走運動；中午12：20—12：30， 做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行；下午5：15—5：25， 做10分鐘鍛煉力量的運動；晚上8：50—9：00， 做10分鐘腹部減脂運動。

如果想減肥， 每週的建議運動量為：5組增強活力運動， 6組燃燒熱量運動， 4組快走， 2組鍛煉大腿肌肉的運動， 2組增強胳膊力量的運動， 2組腹部減脂運動， 共21組運動。