不看身邊健身的美女，那深蹲、硬拉該看哪？
1/深蹲/硬拉，
讓我們從“頭”說起
深蹲、硬拉的時候，
眼睛該看哪？當然，
我不是想說同學們健身時候看旁邊美女的問題……（所有人都知道眼睛偷瞟別人的分心行為是危險的吧……）
我們今天要說的是：力量訓練中頭部位置的問題。 （因為眼睛的視線， 實際上就決定著頭部的位置）
頭部位置有多重要？
頭部與頸部， 是脊柱的重要組成部分；而脊柱則是深蹲和硬拉等全身複合動作的動力鏈中樞！
整個身體的本體感受中樞和姿勢反射中樞都在這裡，
當頭部位置發生改變，
四肢和軀幹的肌肉張力也會隨著改變。
初學者最常見的錯誤是：低頭或者轉頭盯著手中的器械。
對於小白來講，
由於對動作不熟悉，
如硬拉的時候，
可能怕杠鈴傷到自己，
一直低頭看著杠鈴；深蹲的時候，
側頭去看杠鈴片歪不歪……
這當然是錯誤的！低頭看杠鈴會讓你容易陷入龜背拉的錯誤姿勢（背部不挺直），
非初學者容易犯的錯誤：正相反！
對於有一定訓練基礎的健身者，
由於對深蹲、硬拉這些基礎動作較為熟悉（知道在動作過程中保持背部挺直很重要），
要麼過度抬頭，
視線向上看……
要麼一定要找一面鏡子，
時刻看著鏡子裡的動作（雖然圖片裡是美女，
但實際情況男女皆有不少）……
深蹲、硬拉時，
視線和頭部處在以上兩種位置，
實際上都是錯誤的！
無論是初學者還是非初學者，
低頭、抬頭，
歪頭……都是錯的！因為不正確的頭部姿勢會讓身體姿態不自覺變形，
進而影響你的正常發力！
不信？那麼照著以下動作試試：面對鏡子， 向左側歪頭， 這時你會發現， 你的右肩會微微向上抬起！這就是像膝跳反射一樣的一種本能反應——狀態反射。
狀態反射：
指頭部空間位置的改變以及頭部與軀幹的相對位置發生改變時， 將反射性地引起軀幹和四肢肌肉緊張的改變， 是人體的一種本能反應。
狀態反射和翻正反射、膝跳反射類似，
這種反射的反射弧不經過大腦。
所以，
你會在無意識的情況下做出這個動作。
那麼，
當你在做深蹲、硬拉這類動作的時候，
四肢的張力會因為頭部位置的變化而變化……
而這時，
為了保持平衡，
身體當然會進行自我調節，
最終導致整個動作產生一系列的偏差，
你都渾然不知。
2/抬頭挺胸，
會出現哪些問題？
也許有同學會說，
我們都知道剛訓練的小白低頭、歪頭都不對，
那對於相對成熟的健身者來說，
過度抬頭有哪些危害呢？
“我試了，
確實有前傾，
只有一點點，
但是，
還不至於保持不了重心啊！”
沒錯，
抬頭只會讓你的身體出現少許前傾，
在小負重訓練的時候的確沒什麼影響。
但是， 如果換了大負重再試試？身體稍有晃動就會出現問題。 不信的話可以找個同伴推一下試試。 ↓
抬頭看天情況，
核心不好發力，
重心不穩定
你會發現無論你如何收緊核心， 都很難保持身體平衡， 但是換一種姿勢就不一樣了。 ↓
正常頭部位置，
核心好發力，
重心十分穩定
其次，
動作中抬頭會引起肌肉發力不平衡。
就拿腿部肌肉來說， 抬頭會讓腿前側的股四頭肌和脛骨前肌等過於緊張狀態；大腿後側如股二頭肌和臀大肌過於放鬆。
在發力的過程中，
因為重心偏離了重心線，
你只能向前發力才能讓身體直起，
這會過多的鍛煉到到你大腿前側的股四頭肌，
而大腿後側肌肉會被忽視掉。
（在大重量訓練的時候，
影響就更大了！）
也就是說，
如果你是想練翹臀，
動作中抬頭，
只會讓你的股四頭肌越來越發達，
女生大腿前側會變粗，
男生練大重量也會力量增長受限~
再次，
動作中抬頭增加膝關節受傷風險。
抬頭導致的身體前傾還會讓你的膝蓋稍稍前移， 雖然角度變化只有一點點， 但是， 你的膝蓋會比以前承受更大的壓力。
在一項試驗中， 科學家詳細的研究了膝蓋在超過腳尖80mm、160mm， 以及腳尖前移80mm， 四種情況下膝關節力矩的變化。
發現，
膝蓋彎曲程度越大，
膝關節內部（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的壓力就會越明顯，
當膝蓋超過了腳尖時，
壓力會明顯變大。
要知道膝蓋內部的軟骨是不可再生的，
一旦傷了就再也不能恢復到從前的狀態了①。
所以，
為了保護我們的膝蓋，
請不要在深蹲，
硬拉時抬頭，
那樣只會讓膝蓋受傷。
3/正確的頭部位置在哪裡？怎麼訓練？
想必你可能已經在上面的圖片中發現了，
正確的姿勢，
就是不要盯著一個地方看……無論是大妞、鏡子還是放在地上的水壺！
在動作的整個過程中， 視線要始終保持平視， 隨動作變化而變化， 才是正解！
也就是說， 在做深蹲、硬拉這類俯身位動作時， 不要抬頭， 也不要深度過分低頭， 保持頸部自然伸直就是正確的深蹲、硬拉頭部位置（腰曲， 頸曲都在自然角度上）。
這個時候，你的脊柱正好處於自然的生理彎曲上，你的核心肌群能夠充分的發力，讓杠鈴的重量通過軀幹直接傳遞到腿部。
而對於對頭部正確位置不敏感的朋友，可以在做深蹲、硬拉時用下巴夾一個網球進行訓練。 ↓
這樣你的頭部就始終保持在正常位置了。（如果你的頭太過上揚，那麼網球會掉下來；如果你想低頭，那麼網球會阻止你的頭太過向下）
當然，等你逐漸找到頭部位置和整個脊柱的正確發力的感覺時，網球就可以送人了……
參考文獻：
①Heinemeier, K. M., Schjerling, P., Heinemeier, J.,Møller, M.B., Krogsgaard, M. R., Grum-Schwensen, T., ... & Kjaer, M.(2016).Radiocarbon dating reveals minimal collagen turnover in both healthyandosteoarthritic human cartilage. ScienceTranslationalMedicine, 8(346),346ra90-346ra90.
頸曲都在自然角度上）。這個時候，你的脊柱正好處於自然的生理彎曲上，你的核心肌群能夠充分的發力，讓杠鈴的重量通過軀幹直接傳遞到腿部。
而對於對頭部正確位置不敏感的朋友，可以在做深蹲、硬拉時用下巴夾一個網球進行訓練。 ↓
這樣你的頭部就始終保持在正常位置了。（如果你的頭太過上揚，那麼網球會掉下來；如果你想低頭，那麼網球會阻止你的頭太過向下）
當然，等你逐漸找到頭部位置和整個脊柱的正確發力的感覺時，網球就可以送人了……
參考文獻：
①Heinemeier, K. M., Schjerling, P., Heinemeier, J.,Møller, M.B., Krogsgaard, M. R., Grum-Schwensen, T., ... & Kjaer, M.(2016).Radiocarbon dating reveals minimal collagen turnover in both healthyandosteoarthritic human cartilage. ScienceTranslationalMedicine, 8(346),346ra90-346ra90.
