擺脫大屁股 只需6招 輕鬆Keep緊實蜜桃臀

OL們一待辦公室至少都要8小時， 久坐又不運動， 屁股可是愈坐愈大。 美美的翹臀不僅穿衣服好看， 並且是S身材必不可少的曲線。 今天教大家幾招超簡單的提臀瘦腿操， 打造緊實蜜桃臀， 妹子們趕快學起來吧!

【蹲舉】

基礎複合式的鍛煉動作， 可訓練大腿前側、大腿後側、膝蓋及臀部的微笑線， 有助提臀。

動作1

站姿預備， 雙腳與肩同寬， 腳尖朝前， 雙手自然垂下， 放身旁兩側。

動作2

雙手與肩同高， 與地平行， 深蹲約2~3秒， 重複20~30下為1回， 共4~5回。

【弓步下蹲】

有助於核心穩定的複合式動作， 增加肌肉量的同時， 也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。

動作1

站姿， 手插腰， 右腳向後一步， 腳尖朝前做踮腳狀， 後腳跟離地。

動作2

下蹲， 左大腿與地平行， 右膝呈90度不碰地， 停2~3秒， 重複12~15下， 換腳做為1回， 共進行3回。

【站立側抬】

可訓練到整體臀部， 有助臀部曲線的提升， 並達到提臀修飾的效果。

動作1

站姿預備， 身體抬頭挺胸不駝背， 雙腳併攏， 雙手則放置於腰部。

動作2

左腳往外抬45度， 腳尖向上勾， 停2秒， 重複12~15下， 換腳做為1回， 共3回。

【仰臥提臀】

此動作屬於較緩和的訓練動作， 可鍛煉到臀部、下背及腿後側， 有助提升臀部的集中度與緊實效果。

動作1

平躺曲膝， 背靠地， 雙手放身體兩側， 手心貼地， 雙腳微開不超過臀部， 腳跟儘量靠近臀部。

動作2

雙手撐地， 臀部向上提， 大腿與身體呈直線， 停2~3秒， 重複25~30下為1回， 共3回。

【船式】

此動作難度稍高一些， 可鍛鍊到臀部、下背及大腿後側的肌力， 有助提升臀部的緊實度。

動作1

趴姿， 雙手向前伸直， 掌心相向， 下巴縮， 額頭點地， 腳尖踮地雙腳微開打直。

動作2

雙手伸直抬高， 手臂與地面平行， 臉朝地板， 雙腳打直儘量向上抬高， 深呼吸停2~3秒， 重複12~15下為1回， 共2回。

【早安運動】

可依照個人的體力需求來調整重物的重量， 以重物來達到鍛煉效果， 對於臀部及大腿後側有更高的刺激及更深的加強鍛煉效果。

動作1

站姿預備， 眼睛直視前方， 身體挺胸不駝背， 雙腳打開與臀部同寬， 手提約1~2公斤重物品， 例如啞鈴、包包、礦泉水瓶等。 可利用手邊有重量的物品， 像是內放有重物的旅行袋或拿礦泉水瓶都是較便利的選擇， 兩手重量加起來1~2公斤即可。

動作2

腳打直， 上半身下彎， 背打直， 使身體與腿部儘量接近90度， 但不低於90度， 雙手向下， 深呼吸約2秒， 重複12~15下為1回， 共2回。