啞鈴實戰訓練，助你練就全身肌肉

很多人可能知道健身房的器材眾多， 但是卻不知道如何去練習， 想練習全身的肌肉， 可能需要找到每一個健身器材， 其實如果只有一對啞鈴也可以幫你練習全身的肌肉。

01：啞鈴臥推針對部位：胸部

1）平躺在長凳上， 雙手持啞鈴， 手腕保持中立位；

2）推起至頂峰， 收縮一到兩秒， 下放至差不多大臂與地面平行；

3）感受胸部肌肉有充分的拉伸感， 放下時吸氣， 推起時呼氣， 重複。

02：單臂啞鈴划船

針對部位：背部

1）俯身手腕中立抓住啞鈴， 另一隻手和膝蓋支撐在長凳上， 身體的角度差不多與地面平行；

2）把啞鈴下放到最低點， 利用背部的力量將啞鈴拉起至頂峰；

3）過程儘量保持身體穩定， 緩慢地放下， 肌肉保持對重量的控制， 一側練完一組後再練另一邊。

03：啞鈴箭步蹲

針對部位：腿部、臀部

1）雙手在身體兩側各握住一個啞鈴， 手臂自然下垂， 掌心相對；

2）保持軀幹挺直， 向前邁出一步，

3）你的後腿應該在身體後方伸展， 膝關節彎曲， 但膝蓋不要觸及地面。 然後， 使自己返回到起始位置， 換腳重複動作。

04：啞鈴推舉

針對部位：肩部

1）坐在平凳上， 雙腳自然打開， 雙腿穩定住身體， 腰部收緊， 收腹挺胸；

2）雙手持鈴握於頭部兩側， 雙手握住啞鈴中間的位置， 保持在大臂和小臂的夾角為90度， 手心朝向正前方。

3）然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起， 拳眼相對， 頂峰推到頭部的正上方， 但是不要將啞鈴碰到一起， 下落時吸氣， 反復。

05：站姿啞鈴彎舉

針對部位：肱二頭肌

1）身體直立， 挺胸收腹抬頭；

2）以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 頂峰收縮；

3）下落時候用肌肉力量控制住重量，

06：啞鈴頸後單臂屈伸針對部位：肱三頭肌

1）單手持啞鈴， 將其高舉過頂後， 屈肘， 讓前臂向後下垂。

2）上臂貼近耳朵， 保持豎直， 不搖動， 收縮三頭肌， 逐漸伸展肘關節；

3）把啞鈴往頭部正上方推起， 頂峰三頭肌徹底收緊， 稍停一到兩秒， 再屈肘， 讓前臂徐徐下垂到開始位置， 肌肉力量控制住下落， 再重複。

07：啞鈴負重卷腹針對部位：卷腹

1）平躺在墊子或毯子上， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地上。

2）雙手握住一隻輕型啞鈴的兩端， 放在胸前， 掌心相對， 雙肘放在身體兩側。

3）雙手握住啞鈴不動， 用腹部的力量收縮， 雙肩離地， 背部貼地， 到最高點時稍稍停頓， 緩慢回到原始位置， 重複動作。

以上動作推薦大家每個做4-6組，

看似簡單的啞鈴， 對於全身鍛煉的人來說還是十分有益處的， 只需要按照上面的動作堅持練習， 你也可以輕鬆的擁有強健的肌肉。