瘦手臂的最快方法 輕鬆告別粗胳膊蝴蝶袖

瘦手臂一：瘦臂健身操

下面7個動作讓你快速瘦手臂。 準備兩組啞鈴， 選擇一組比較輕的啞鈴（5到8鎊即可）來完成第三和第七個動作；一組較重的啞鈴（8到12鎊）完成餘下的動作。

注意：目標是每個動作做12次， 整套動作重複3遍， 每週兩次。 堅持下去， 逐漸提高。

1三角支撐俯臥撐姿勢

作用部位：肩部、胸部、臀部。

俯臥撐式準備。 將收手內移， 使拇指和食指形成一個三角形。 然後， 做一個完整的俯臥撐， 這樣算一次。 如果感覺太難， 就稍微彎曲膝蓋。

2凳上雙臂屈伸姿勢

作用部位：肩部。

坐在椅子的前端， 雙手放在椅子邊緣上， 十指朝前， 雙腿伸直， 腳跟著地翹起腳尖。 用手臂支撐身體離開板凳。 彎曲手肘， 身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置， 保持臀部與肩膀垂直。 然後雙手支撐起身體回到開始位置。

3經典反舉姿勢

作用部位：臀部， 背部

雙腳前後站立， 右腳在前， 左腳腳跟離地， 雙臂放在身體兩側， 雙手各握一個啞鈴。 彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置， 然後彎曲右腿膝蓋， 身體稍稍前傾。 保持這個姿勢， 將手臂向後伸直， 停留1下， 放下手臂回到準備姿勢， 完成1 次動作。 重複12次， 中途交換雙腿。

4拱橋姿勢

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉

面部朝上躺下， 彎曲雙膝， 雙手各握一個啞鈴。 抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上， 同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。 雙臂落於身體兩側， 但保持不要落地。 再次推起雙臂， 臀部落回地面完成1次動作。

5N字型舉壓姿勢

作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿

首先深蹲， 雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上， 舉起前臂， 保持與地面平行， 然後朝胸部方向舉起啞鈴。 身體站直， 將雙臂舉過頭頂。 再回到開始姿勢。

6風車姿勢

作用部位：肩部、上背部、臀部

兩腳分開， 大於胯部寬度， 左腳尖外開， 右手握啞鈴。 放鬆左腿膝蓋， 以臀部為軸心向左下傾， 左手觸碰腳趾同時舉起右臂。 保持這個姿勢， 右臂上舉眼睛看向啞鈴。 回到準備姿勢， 完成1次動作。

7雙臂抬舉姿勢

作用部位：胸部、肩部、上背部

雙腳分開站立， 同臀部寬度， 雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。 向前舉起左臂， 啞鈴與地面垂直豎立， 同時向側面舉起右臂， 啞鈴與地面平行， 保持雙臂與肩同高。 恢復準備姿勢。 雙臂各做一次算完成一次動作。

瘦手臂二：手臂穴位按摩

通過對手臂上的穴位進行按壓能夠幫助暢通氣血，分解脂肪，從而瘦手臂。

1阿是穴

位置：手臂呈自然下垂狀態，找到最高處的壓痛點；

按壓手法：用大拇指指腹按壓阿是穴至酸脹感，原地打圈3次後放開，大約重複5分鐘即可；

效果：能幫助暢通氣血，分解脂肪，針對手臂鬆弛粗壯，能起到收緊和纖細手臂的作用。

1手三裡

位置：彎曲手肘成直角，肘橫紋下2寸的位置；

按壓手法：用大拇指指腹按壓手三裡至酸脹感，原地打圈3次後放開，大約重複5分鐘即可；

效果：能夠説明改善手臂氣血供應，加速手臂脂肪的分解燃燒。

瘦手臂三：日常瘦手臂

1沐浴瘦手臂

每天洗澡的時候可是能夠幫助燃脂瘦手臂的哦。

具體做法：

1.將洗澡水溫稍微調高一點，對手臂進行沖洗約2分鐘左右；

2.握緊前臂，並運用拇指的力量，從手腕部向上輕輕按摩至關節處。

3.利用大拇指和食指壓捏上手臂下方，手法一松一緊，慢慢往上移動，直至腋下。

4.以打圈的方式，從上手臂外側由下往上輕輕按摩。

5.再沿上手臂內側，以打圈的方式，由上而下按摩至手肘位置。

6.在上手臂內側肌肉教鬆弛的部位，用指腹的力量以揉搓的方法向上拉。

7.最後，用手由上往下輕撫手臂，放鬆肌肉。這樣重複多次。如果是夏天還可以用冷熱水刺激手臂。

效果：能夠説明刺激手臂血液迴圈，加速燃燒手臂上多餘的脂肪，達到瘦手臂的目的。

2精油按摩瘦手臂

對手臂進行拍打按摩能夠促進血液迴圈，説明加速手臂脂肪的分解。配合使用精油，其瘦手臂的效果會更好。

具體做法：

1.使用玫瑰精油/茶樹精油/薰衣草精油或者是其他自己喜歡的精油，按照1:10的比例與橄欖油進行調和備用；

2.將精油滴在手心，搓熱手掌後快速將左手臂貼於胸前、右手貼在左手臂外側，上下摩擦左上臂的脂肪，搓熱後右手捂住左手臂脂肪最厚的地方至熱量消失；

3.換手用左手摩擦右臂脂肪。可以多次重複練習。

3日常瘦手臂動作

1、利用閒置時間，雙手握著啞鈴或者裝滿水的礦泉瓶向上舉，接著手肘彎曲向後舉，做50次左右，注意，在做的時候要挺胸收腹，根據自身情況調整數量，可以讓手臂變瘦。

2、保持背部挺直站在地面，同時收緊腹部，肩膀放鬆，然後雙手合十，互相用力的推擠，感覺到臂部的用力以及胸部的膨脹。

3、看電視時可以站著，挺胸收腹，手肘彎曲抬至胸前，左手掌朝下右手掌朝上相互扣住相互向外牽拉抻平。

4、平時走路的時候可以有意識的擺動雙臂，前後手臂自然的屈肘或者繃直，讓臂部的肌肉都緊張起來，手臂在前後的擺動中能夠得到鍛煉，燃燒脂肪。

5、保持背部挺直，雙腿併攏站在地面，收緊腹部和臀部，有意識的向上伸展，手肘彎曲抬至胸前，然後右腳向左前方邁出一步，腰部向右轉動，雙臂向右擺，感覺左臂肌肉有得到拉伸，然後換另一側做同樣的動作。

6、面向牆壁，距離大概是腳掌長的兩倍，站立，雙腿併攏，保持背部挺直，然後抬起手臂撐住牆壁，手肘彎曲身體向牆壁壓去，利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態，停留一分鐘後重複動作。

4日常瘦手臂飲食

1、水果：瘦手臂動作配合正確的飲食，效果更顯著，可以吃一些有減脂效果的水果，如蘋果，蘋果裡含有很多纖維和營養素，有非常棒的減脂功效，葡萄柚裡面的酸性成分可以幫助消化，而且熱量也非常的小。

2、蔬菜：洋蔥不僅是零熱量的食物，裡面的氨基酸還有降低血脂的功能，而番茄裡面的果膠和茄紅素可以促進腸胃蠕動，對降脂非常有幫助，另外，香菇和胡蘿蔔也是十分推薦的食物。

瘦手臂二：手臂穴位按摩

通過對手臂上的穴位進行按壓能夠幫助暢通氣血，分解脂肪，從而瘦手臂。

1阿是穴

位置：手臂呈自然下垂狀態，找到最高處的壓痛點；

按壓手法：用大拇指指腹按壓阿是穴至酸脹感，原地打圈3次後放開，大約重複5分鐘即可；

效果：能幫助暢通氣血，分解脂肪，針對手臂鬆弛粗壯，能起到收緊和纖細手臂的作用。

1手三裡

位置：彎曲手肘成直角，肘橫紋下2寸的位置；

按壓手法：用大拇指指腹按壓手三裡至酸脹感，原地打圈3次後放開，大約重複5分鐘即可；

效果：能夠説明改善手臂氣血供應，加速手臂脂肪的分解燃燒。

瘦手臂三：日常瘦手臂

1沐浴瘦手臂

每天洗澡的時候可是能夠幫助燃脂瘦手臂的哦。

具體做法：

1.將洗澡水溫稍微調高一點，對手臂進行沖洗約2分鐘左右；

2.握緊前臂，並運用拇指的力量，從手腕部向上輕輕按摩至關節處。

3.利用大拇指和食指壓捏上手臂下方，手法一松一緊，慢慢往上移動，直至腋下。

4.以打圈的方式，從上手臂外側由下往上輕輕按摩。

5.再沿上手臂內側，以打圈的方式，由上而下按摩至手肘位置。

6.在上手臂內側肌肉教鬆弛的部位，用指腹的力量以揉搓的方法向上拉。

7.最後，用手由上往下輕撫手臂，放鬆肌肉。這樣重複多次。如果是夏天還可以用冷熱水刺激手臂。

效果：能夠説明刺激手臂血液迴圈，加速燃燒手臂上多餘的脂肪，達到瘦手臂的目的。

2精油按摩瘦手臂

對手臂進行拍打按摩能夠促進血液迴圈，説明加速手臂脂肪的分解。配合使用精油，其瘦手臂的效果會更好。

具體做法：

1.使用玫瑰精油/茶樹精油/薰衣草精油或者是其他自己喜歡的精油，按照1:10的比例與橄欖油進行調和備用；

2.將精油滴在手心，搓熱手掌後快速將左手臂貼於胸前、右手貼在左手臂外側，上下摩擦左上臂的脂肪，搓熱後右手捂住左手臂脂肪最厚的地方至熱量消失；

3.換手用左手摩擦右臂脂肪。可以多次重複練習。

3日常瘦手臂動作

1、利用閒置時間，雙手握著啞鈴或者裝滿水的礦泉瓶向上舉，接著手肘彎曲向後舉，做50次左右，注意，在做的時候要挺胸收腹，根據自身情況調整數量，可以讓手臂變瘦。

2、保持背部挺直站在地面，同時收緊腹部，肩膀放鬆，然後雙手合十，互相用力的推擠，感覺到臂部的用力以及胸部的膨脹。

3、看電視時可以站著，挺胸收腹，手肘彎曲抬至胸前，左手掌朝下右手掌朝上相互扣住相互向外牽拉抻平。

4、平時走路的時候可以有意識的擺動雙臂，前後手臂自然的屈肘或者繃直，讓臂部的肌肉都緊張起來，手臂在前後的擺動中能夠得到鍛煉，燃燒脂肪。

5、保持背部挺直，雙腿併攏站在地面，收緊腹部和臀部，有意識的向上伸展，手肘彎曲抬至胸前，然後右腳向左前方邁出一步，腰部向右轉動，雙臂向右擺，感覺左臂肌肉有得到拉伸，然後換另一側做同樣的動作。

6、面向牆壁，距離大概是腳掌長的兩倍，站立，雙腿併攏，保持背部挺直，然後抬起手臂撐住牆壁，手肘彎曲身體向牆壁壓去，利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態，停留一分鐘後重複動作。

4日常瘦手臂飲食

1、水果：瘦手臂動作配合正確的飲食，效果更顯著，可以吃一些有減脂效果的水果，如蘋果，蘋果裡含有很多纖維和營養素，有非常棒的減脂功效，葡萄柚裡面的酸性成分可以幫助消化，而且熱量也非常的小。

2、蔬菜：洋蔥不僅是零熱量的食物，裡面的氨基酸還有降低血脂的功能，而番茄裡面的果膠和茄紅素可以促進腸胃蠕動，對降脂非常有幫助，另外，香菇和胡蘿蔔也是十分推薦的食物。