十個動作緩解背痛

背痛， 幾乎人人都經歷並承受過， 與其吃藥、按摩， 不如通過運動調整。 近日， 英國“今日醫學資訊網”總結了有助於緩解背痛的10個練習， 讀者們堅持鍛煉， 會有好的效果。

1.橋式

橋式能鍛煉臀大肌， 保持它的強壯以支撐背部。 練習方法：1.平躺， 雙膝彎曲， 雙腳分開、平放在地面上， 間距與臀同寬， 雙臂放於身體兩側;2.將臀部抬離地面， 直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線;3.15次為1組， 完成3組， 每組之間休息1分鐘。

2.膝靠胸拉伸

這個動作能拉長背部， 緩解其緊張和疼痛。 練習方法：1.平躺， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地面上;2.雙手將一側膝蓋拉向胸部，

3.下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群， 提高身體穩定性。 練習方法：1.平躺， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地面上;2.肩膀貼地上， 輕柔地將雙膝轉到身體一側， 保持5~10秒， 回到初始姿勢;3.換身體另一側做同樣動作， 交替各進行8~10次。

4.肚臍往脊椎方向縮緊

這個動作能鍛煉腹橫肌， 穩定脊柱和背部區域。 練習方法：1.平躺， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地面， 雙臂放於身體兩側;2.做深長呼吸， 呼氣時將肚臍拉向脊柱， 收緊腹部肌肉， 保持臀部靜止;3.保持5秒， 重複做5次。

5.骨盆翹起

它能放鬆緊繃的背部肌肉， 保持其靈活性和柔韌性。 練習方法：1.平躺， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地面，

6.側抬腿

它能鍛煉到髖關節外展肌， 這塊肌肉支持骨盆， 可減輕背部壓力。 練習方法：1.側躺;2.將上側腿抬高40~50釐米並伸直;3.保持2秒， 重複做10次;4.換身體另一側進行。

7.貓式伸展

它能拉伸背部， 使其強壯， 從而緩解背部肌肉緊張。 練習方法：1.雙手和雙膝著地， 拱起後背， 將肚臍拉向脊柱;2.慢慢放鬆肌肉， 讓腹部向地面下垂;3.回到初始姿勢， 重複做8~10次。

8.超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。 練習方法：1.面朝下平躺， 雙臂向前伸展， 雙腿略微抬離地面， 以胯支地;2.盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離;3.保持2秒， 回到初始姿勢，

9.坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群， 增強背部力量。 練習方法：1.坐在辦公椅上， 雙腳平放在地面;2.將核心肌肉群轉向身體右側， 保持脊柱挺直;3.保持10秒， 換身體另一側做同樣的動作， 重複各5次。

10.45度仰臥起坐

腹部肌肉力量弱會造成核心肌肉群缺乏穩定性， 引起背痛， 這個動作能幫助塑造強壯的核心肌肉群。 練習方法：1.平躺， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地面， 兩腳間距與臀同寬;2.雙手放於腦後， 做深長呼吸;3.輕輕地將頭部和肩膀抬離地面5釐米， 保持頸部與脊柱處於一條直線上;4.保持5秒， 然後回到初始位置， 重複做10次。 ▲(王海洋 編譯)