秋季必吃的10大養生冠軍果蔬

秋天一到， 各種色彩誘人、味道鮮美的瓜果蔬菜紛紛上市。 其中一些可謂秋季當家菜， 不僅能起到潤秋燥的作用， 在營養上還各有獨特的養生絕活。

《生命時報》特邀國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨， 為你推薦這其中的十大佼佼者。

蓮藕 維生素B1冠軍

無論做湯、清炒還是涼拌， 蓮藕都是秋季養生食譜上大受歡迎的食材。 其含有豐富的維生素B1， 有助於緩解疲勞、促進新陳代謝和消化， 還有美膚的作用。 此外， 蓮藕還含有維生素C、鈣、鐵等無機鹽， 具有抗氧化作用的多酚類物質。

從中醫角度來講， 生藕性寒， 有清熱除煩的效果， 煮熟後由涼變溫， 能養胃滋陰、健脾益氣養血， 尤其適合老幼婦孺、高熱病人、高血壓、食欲不振、缺鐵性貧血者食用。

但需要注意的是， 鮮藕性偏涼， 生吃較難消化， 脾虛胃寒、易腹瀉的人， 最好煮熟了吃。

蘑菇 補鉀冠軍

被冠以“山珍”美譽的蘑菇礦物質含量非常豐富，

尤其富含鉀。 我們通常所說的“補鉀明星”香蕉， 鉀含量為256毫克/100克， 而常見菇類中鉀的含量分別是：口蘑(白蘑)1655毫克/100克、蘑菇(鮮蘑)312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克， 遠超出了香蕉。

鉀可預防中風， 並協助肌肉正常收縮， 還有降低血壓的作用。 此外， 蘑菇中還含有豐富的膳食纖維。 更難能可貴的是， 蘑菇的口感嫩滑細膩， 不像別的高纖維食物那麼令人難以下嚥。 蘑菇吃法多樣， 比如炒、做湯和做餡等。

小白菜 補鈣冠軍

小白菜又叫青菜、雞毛菜， 是蔬菜中含礦物質較豐富的一種， 尤其鈣元素， 高達90毫克/100克， 比大白菜高出近一倍。 小白菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。

另外， 小白菜富含維生素B1、B6、泛酸等，

具有緩解精神緊張的功能， 多吃有助於保持平靜的心態。

需要指出的是， 小白菜不可以生吃， 用它製作菜肴時， 炒、熬時間不宜過長， 以免營養流失。

西蘭花 胡蘿蔔素冠軍

作為公認的明星蔬菜， 其營養成分不僅含量高， 而且十分全面， 尤其胡蘿蔔素含量更是遙遙領先， 每100克中高達7210微克。

胡蘿蔔素進入體內不但可以轉化為維生素A， 護眼明目， 還具有抗氧化作用， 對預防心血管疾病、腫瘤， 以及延緩衰老和防癌都有重要意義。

此外， 西蘭花中鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富， 比同屬於十字花科的白菜花高出很多。 而且， 其維生素C含量高出番茄近3倍。

研究表明， 將西蘭花隔水蒸5分鐘後拌著吃， 抗癌效果最好。

菠菜 葉酸冠軍

除了我們熟知的鎂、鐵、鋅等礦物質外，

菠菜中還含有豐富的葉酸， 葉酸最重要的功能是製造紅血球和白血球， 增強免疫力。 並且， 它也是預防寶寶出生缺陷的一種重要營養素。

菠菜還是葉黃素的最佳來源之一， 而葉黃素對於預防眼睛衰老導致的“視網膜黃斑變性”十分有效。 由於葉酸是一種水溶性維生素， 對熱、光線均不穩定， 因此菠菜最好現買現吃， 貯存的時間儘量別超過2天。 而且， 要用蒸、旺火快炒、少量水煮等方式來烹製， 避免烹煮過久、過爛， 損失營養。

葡萄 抗氧化冠軍

葡萄中含的白藜蘆醇是一種強抗氧化劑， 可抗衰老， 並清除體內自由基， 對心腦血管病有積極的預防和治療作用。 需要提醒的是， 葡萄性寒涼， 脾胃虛寒者不宜多食。

山楂 果膠冠軍

果膠是一種多糖物質， 有助於控制血糖和血脂。 此外， 山楂還含有大量黃酮類化合物和有機酸， 具有防癌、抗癌、降血壓和膽固醇的作用。

一般人群均可食用， 尤其適合消化不良者、心血管疾病患者和腸炎患者， 但孕婦、兒童、胃酸分泌過多者、病後體虛及牙病患者不宜食用。

柑橘 維生素B1冠軍

維生素B1對神經系統的信號傳導具有重要作用。 此外， 柑橘中的類胡蘿蔔素含量也遠遠高於其他秋季水果， 這種營養素在體內能轉化成維生素A， 具有護眼明目的作用。

柑橘中還含有抗氧化、抗癌、抗過敏成分， 並能防止血凝， 減少冠心病、中風及高血壓的發病率等。

石榴 膳食纖維冠軍

石榴富含的水溶性膳食纖維在人體消化道中不會被酶分解，

既可以防止便秘， 又能緩解腹瀉。 此外， 石榴籽富含大量維生素C、多酚類物質， 這些物質有延緩衰老的作用。 因此， 在吃石榴的時候要嚼嚼籽。 需要提醒的是， 石榴有收斂作用， 便秘的人要少吃。

鮮棗 全能冠軍

與其他秋季水果相比， 鮮棗多項營養素含量均居首位， 如維生素C、鉀、鎂、鐵、鋅等。 維生素C可軟化血管、預防高血壓、冠心病和動脈硬化， 鉀對控制血壓有利， 鎂有助於對抗壓力等。

需要提醒的是， 棗偏熱， 痰多、便秘、胃病患者和糖尿病患者都不宜多吃。 ▲(生命時報特約撰稿 何洪巨)