秋季做這些運動才養生!
天氣明顯地涼爽起來, 這宜人的氣候正適合進行一些溫和的有氧運動。 這些運動大多不需要什麼器械, 只要一身寬鬆舒適的衣服和合腳柔軟的運動鞋, 隨時就可以伸胳膊抬腿運動起來。
當然, 如果身處美麗的秋景中就更妙了, 既能把身體練得棒棒的, 也同時可以欣賞到美如畫的秋景, 而身體的免疫力也就在這邊鍛煉邊賞景時增強了。 下面介紹的就是一些在秋季裡簡單易行又方便有效的有氧運動方式。
秋季適宜做這些運動
一、散步
這可以說是一項任何人在任何地方都可以進行的鍛煉, 最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方, 這樣可以吸收空氣中更多的負氧離子, 對人的心肺功能和神經系統都具有良好的營養和調節安撫作用。 散步時, 腿和臂持續的運動能促使血管彈性的增加, 特別是腿的持續運動, 可促使更多的血液回到心臟,
散步還有益於維持人體的鈣平衡性, 有助於減輕體重, 有利於放鬆精神, 減少憂鬱與壓抑情緒, 提高人體免疫力。 有醫學專家認為, 臨睡前進行一次30分鐘的快步行走, 能幫助睡眠, 其效果不亞於口服鎮靜劑。
散步鍛煉可根據自身的體質選擇不同程度的速度:中速以上的快步運動收效明顯。 快步走能增加肌肉活動次數, 使腿部肌肉強健發達, 並能較好地促進腿部血液迴圈。 快步走可模擬競走步態, 步幅可自行掌握, 以不過分吃力為限, 步頻不能小於每分鐘140步。
步行應在飯後40分鐘後進行。 行走時應著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩釐米左右的鞋為宜。 步行以每天60分鐘以上為宜,
二、慢跑
經常慢跑和散步交替進行可防止骨折。 練長跑有助於防止膽固醇升高。 跑前準備活動要充分, 跑時儘量放鬆, 注意節奏感和柔韌性, 並保持輕快而有力的步伐。 慢跑時大量吸氧, 排汗量增加, 體內毒物隨之排出, 改善人的情緒, 鍛煉人的意志, 增強人體抗病能力。
慢跑若以鍛煉為目的, 每次量最少不能少於5分鐘, 持續的時間越長, 心肺功能的鍛煉越好;若以減肥為目的, 則應在20分鐘以上。 運動量和每次持續時間, 應循序漸進, 一開始時可以走跑結合、快慢結合, 適應後, 距離和速度再逐步增加。 因故需停練時, 也要逐日遞減。
三、騎車
騎自行車可以活動下肢的大肌群, 能加強心血管的功能, 增強耐力,
有氧型的騎車鍛煉應注意增加深呼吸, 一般30多分鐘。 騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾, 男性前傾30度左右, 女性前傾20度左右, 腳心正好踏住蹬板。 這樣對腳心處湧泉穴, 可起到經常按摩的作用。 自行車健身法還有多種, 如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替迴圈式的間歇鍛煉法;快速上坡或逆風騎的力量鍛煉法。
有一種單腳騎車鍛煉法很特別, 雙腳交替蹬車, 左腳蹬時右腳不用力, 右腳蹬時左腳不用力, 一單腳帶動自行車前行。 每次單腳蹬車30至50下。 在頂風或上坡時這樣的鍛煉效果最佳。
四、倒走
這種一反常態的運動可以刺激平時難以得到活動的肌肉, 使血液迴圈和肌體處於平衡狀態, 對腦血管疾病有很好的防治作用, 對於失眠、神經衰弱、高血壓等也有良好的療效。
五、登山
秋天是登山的黃金季節, 作為一種體育鍛煉, 登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加, 血液迴圈增強, 腦血流量增加, 尿液酸度上升。 登山被稱為“心血管體操”, 可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統, 增強心臟與血液循環系統的功能, 多次數、長時間、中低負荷的登山運動, 不但有益於血壓、血脂、血糖保持正常水準, 還可促進健骨, 對預防骨質疏鬆具有特殊作用。 秋日登山還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態, 從而提高人體對環境變化的適應能力。
登山作為健身運動, 不同於競技運動, 每個人都可以根據自己的鍛煉目的採取不同的方法。以上山為例,如果為增強耐力,可採用小步幅、中頻率上行,配合深呼吸;如果為增加腿部力量,可採用中、大步幅,間歇性中速上行,走一段就歇一會兒。如果要加強速度素質,特別是年輕人,可採用中步幅、高頻率、間歇跑,還可以在保證安全的前提下,伴隨行走,根據個人需要進行平衡能力、協調性等素質的鍛煉。
登山宜結伴而行,穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運動,包括全身各主要關節、韌帶、肌肉的大範圍活動、抻拉、放鬆,使心臟、關節、肌肉等進入運動狀態。
在上山時注意由慢開始,根據體力、心率等情況,階段性地或加快或減慢,不時變換上山的速度,以使心率控制在有效心率範圍內。而怎樣知道自己的心率呢,可自己摸著手腕內側,數每分鐘脈搏跳動的次數。下山前和途中應特別注意腿部肌肉按摩,做到步伐穩,並控制速度。下山後還不能忽視整理、放鬆運動,將緊張的關節肌肉、韌帶適當抻拉、放鬆,心跳恢復正常,汗液散退。登山適當出汗有利於體內、體表的汙物排出。
每個人都可以根據自己的鍛煉目的採取不同的方法。以上山為例,如果為增強耐力,可採用小步幅、中頻率上行,配合深呼吸;如果為增加腿部力量,可採用中、大步幅,間歇性中速上行,走一段就歇一會兒。如果要加強速度素質,特別是年輕人,可採用中步幅、高頻率、間歇跑,還可以在保證安全的前提下,伴隨行走,根據個人需要進行平衡能力、協調性等素質的鍛煉。登山宜結伴而行,穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運動,包括全身各主要關節、韌帶、肌肉的大範圍活動、抻拉、放鬆,使心臟、關節、肌肉等進入運動狀態。
在上山時注意由慢開始,根據體力、心率等情況,階段性地或加快或減慢,不時變換上山的速度,以使心率控制在有效心率範圍內。而怎樣知道自己的心率呢,可自己摸著手腕內側,數每分鐘脈搏跳動的次數。下山前和途中應特別注意腿部肌肉按摩,做到步伐穩,並控制速度。下山後還不能忽視整理、放鬆運動,將緊張的關節肌肉、韌帶適當抻拉、放鬆,心跳恢復正常,汗液散退。登山適當出汗有利於體內、體表的汙物排出。