膝蓋不好，寸步難行！各年齡段膝關節“保養指南”
當你平躺時， 它的負重幾乎為零， 當你站立和行走時， 它的負重是你體重的1～2倍， 跑步時是4倍， 蹲和跪時是8倍；它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量， 它就是人體最大、最複雜的關節——膝關節。
很多人喜歡拿膝蓋來調侃， “膝蓋中箭了”、“分分鐘給跪了”……事實上， 膝關節磨損是不可避免、無法逆轉的。 與大多數器官一樣， 膝關節也會經歷不斷成長、達到巔峰、開始磨損、衰老退化的一生。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪權威骨科專家， 解讀膝關節在人生不同階段的特徵及潛在危險， 幫你及時做好防範。
受訪專家：
北京協和醫院骨科博士 徐啟明
成長期：要當心生長痛
18歲之前是膝關節的成長期， 這一階段膝關節的疼痛主要有以下3種情況。
生長痛
青少年的骨骼生長發育迅速， 代謝產物易在膝關節處堆積， 夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛， 即生長痛， 是青少年生長過程中的正常現象， 度過生長週期就會自動好轉。
青少年應注意休息， 對疼痛部位進行按摩或熱敷， 可有效緩解疼痛。 生長痛多是斷斷續續的， 若出現持續性疼痛， 要及時就醫， 排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。
脛骨結節骨骺炎
11～15歲的男孩， 生長發育快， 且運動量大， 容易患脛骨結節骨骺炎， 表現為骨關節處有腫脹、壓痛、紅熱， 伸屈膝或蹲起時疼痛加重。
脛骨結節骨骺炎可自行痊癒， 無需藥物治療， 建議患者注意休息， 避免跑、跳、蹦或長時間步行。 急性脛骨結節骨骺炎如不能自行緩解， 就需要看骨科醫生， 接受鎮痛、消炎或固定等治療。
盤狀半月板
膝關節上下兩個長骨之間有一層軟骨墊叫半月板， 週邊厚中間薄， 有緩衝關節運動、保護關節面、增加關節活動穩定性的作用。
盤狀半月板多由扭轉等外力引起， 比正常的半月板大而厚， 呈盤狀。 盤狀半月板患者如果沒有出現膝關節疼痛、彈響、撕裂等症狀， 無需特殊治療；若發生撕裂，
在青少年易出現的膝關節問題中， 許多與運動相關， 因此掌握科學的運動方法很重要。 處於發育期的青少年， 應採取循序漸進的鍛煉方法， 做好熱身運動， 不可過量過猛， 避免過度跑、跳、蹲， 防止運動損傷。
另外， 還要合理補充含鈣豐富的食物， 有益於骨骼發育。
黃金期：運動不知疲倦
18~30歲時， 膝關節處於“巔峰狀態”， 迎來它的黃金期。 這一年齡段的人運動起來經常不知疲倦， 對可能出現的運動損傷認識不足， 容易提前消耗關節。
雖然黃金期的膝關節自我修復能力強， 但也不可盲目、過度運動， 逞一時之快， 否則最終還是由自己的身體埋單。
跑步膝
跑步是最好的鍛煉方式之一， 能減肥塑形， 加強新陳代謝， 提高消化吸收能力， 增強心肺功能等。
但是， 跑步方式不當易引起 “跑步膝”， 典型症狀是膝關節附近疼痛， 長時間保持膝關節彎曲坐姿、上下樓梯或者走坡路時疼痛更明顯。
預防“跑步膝”， 首先要選擇合適的塑膠跑道， 穿舒適的跑鞋， 儘量減少膝關節的撞擊和磨損；跑步前必須做好熱身運動， 提高不同肌群之間的協調性， 避免肌肉力量紊亂導致的額外損傷；長時間劇烈運動時最好佩戴護膝。
半月板損傷
半月板損傷多由扭轉外力引起， 當一條腿承重， 小腿半屈曲或向外伸展時， 身體及大腿猛然內旋， 內側半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉壓力， 導致半月板撕裂， 表現為膝關節疼痛、腫脹， 下蹲、行走時關節內有“喀嗒喀嗒”的聲音， 或者關節突然無力、不能活動。
一旦懷疑半月板損傷， 需看骨科醫生， 情況輕微的用支具固定即可慢慢恢復， 若損傷嚴重， 需做半月板縫合手術或切除半月板。
前交叉韌帶損傷
它大多發生在籃球、足球等專業運動員身上。普通人在柔道、滑雪、羽毛球等運動中劇烈扭轉時，也易出現前交叉韌帶斷裂。
若損傷輕微，保守治療即可，如打石膏或支具治療；若斷裂嚴重，則要進行手術縫合或用人工韌帶替代。
脆弱期：軟骨開始磨損
到30~45歲，膝關節的軟骨產生了早期輕度磨損，酸痛的頻率增加，膝關節步入脆弱期。
軟骨磨損
軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構，也就是老百姓俗稱的“脆骨”，能夠減少膝關節活動時的摩擦力，從而讓運動更有效率。
軟骨磨損不僅會破壞軟骨表面，影響膝關節活動，磨下來的碎屑還會刺激膝關節周圍結構。人體代謝機能下降後，對這些碎屑的吸收能力也會減弱。
因此，處於脆弱期的人要根據自身狀況，調整運動強度，讓膝關節達到一個新的功能平衡。
副韌帶損傷
膝關節功能下降會打破承重平衡，使內外側副韌帶承受額外的壓力，膝關節過度內翻或外翻，長此以往會導致內外側副韌帶的積累性損傷。
尤其是經常穿高跟鞋的女性，膝關節的正常受力模式被人為地改變，更容易損傷膝關節內外側副韌帶。
膝關節脆弱期的保健重點是要避免暴發性強、動作幅度大且頻率過高的運動，如足球、籃球運動等，同時要重視膝關節周圍肌肉力量和協調性的鍛煉，以增加膝關節的穩定性。
退化期：懼怕不良刺激
假設每天走1萬步，45歲以後膝關節大約要經歷1億次以上的機械磨損，這是一個驚人的數字。
磨損下來的碎屑在膝關節裡越積越多，形成一個個小球狀的“游離體”，進一步加重膝關節的退化。這一時期，骨質開始逐漸流失，膝關節的堅固程度隨之下降。
中年後膝關節進入一個持續退化的“生態環境”，稍微受到不良刺激，就會產生一系列病症。
滑膜炎
膝關節滑膜炎是一種無菌型炎症，中老年人運動過度，或受到冷熱刺激，滑膜就容易受到磨損，出現腫脹、疼痛等症狀。
一旦得了滑膜炎，應該減少活動，注意保暖，同時適當做一些康復鍛煉，多數人可以自愈。
痛風性關節炎
中年人應酬較多，經常吃大魚大肉。海鮮、動物內臟等食物中含有嘌呤，可轉化為尿酸，如不能順利排出體外，沉積在關節裡，就會導致關節腫痛。
建議儘量減少嘌呤攝入，戒啤酒，適量吃些鹼性食物，多喝水，有利於尿酸排泄，預防痛風急性發作。
骨關節炎
中老年人常出現膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部酸痛等不適。如果拍片子發現關節磨損、骨質增生、關節間隙變狹窄，甚至出現關節畸形，說明膝關節退化到了骨關節炎的階段，已經不可逆轉，需要引起重視。輕者可採取康復、止痛治療，重者應進行關節鏡清理手術或關節置換術。
為減緩膝關節退化，45歲以上人群應控制體重，避免肥胖，減輕膝關節負擔；穿有彈性的軟底鞋，減少膝關節所受的衝擊力，降低其磨損程度；儘量不參與騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動，堅持每天鍛煉膝部肌肉力量，如練習側抬腿等。▲
它大多發生在籃球、足球等專業運動員身上。普通人在柔道、滑雪、羽毛球等運動中劇烈扭轉時，也易出現前交叉韌帶斷裂。
若損傷輕微，保守治療即可，如打石膏或支具治療；若斷裂嚴重，則要進行手術縫合或用人工韌帶替代。
脆弱期：軟骨開始磨損
到30~45歲，膝關節的軟骨產生了早期輕度磨損，酸痛的頻率增加，膝關節步入脆弱期。
軟骨磨損
軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構，也就是老百姓俗稱的“脆骨”，能夠減少膝關節活動時的摩擦力，從而讓運動更有效率。
軟骨磨損不僅會破壞軟骨表面，影響膝關節活動，磨下來的碎屑還會刺激膝關節周圍結構。人體代謝機能下降後，對這些碎屑的吸收能力也會減弱。
因此，處於脆弱期的人要根據自身狀況，調整運動強度，讓膝關節達到一個新的功能平衡。
副韌帶損傷
膝關節功能下降會打破承重平衡，使內外側副韌帶承受額外的壓力，膝關節過度內翻或外翻，長此以往會導致內外側副韌帶的積累性損傷。
尤其是經常穿高跟鞋的女性，膝關節的正常受力模式被人為地改變，更容易損傷膝關節內外側副韌帶。
膝關節脆弱期的保健重點是要避免暴發性強、動作幅度大且頻率過高的運動，如足球、籃球運動等，同時要重視膝關節周圍肌肉力量和協調性的鍛煉，以增加膝關節的穩定性。
退化期：懼怕不良刺激
假設每天走1萬步，45歲以後膝關節大約要經歷1億次以上的機械磨損，這是一個驚人的數字。
磨損下來的碎屑在膝關節裡越積越多，形成一個個小球狀的“游離體”，進一步加重膝關節的退化。這一時期，骨質開始逐漸流失，膝關節的堅固程度隨之下降。
中年後膝關節進入一個持續退化的“生態環境”，稍微受到不良刺激，就會產生一系列病症。
滑膜炎
膝關節滑膜炎是一種無菌型炎症，中老年人運動過度，或受到冷熱刺激，滑膜就容易受到磨損，出現腫脹、疼痛等症狀。
一旦得了滑膜炎，應該減少活動，注意保暖，同時適當做一些康復鍛煉，多數人可以自愈。
痛風性關節炎
中年人應酬較多，經常吃大魚大肉。海鮮、動物內臟等食物中含有嘌呤，可轉化為尿酸，如不能順利排出體外，沉積在關節裡，就會導致關節腫痛。
建議儘量減少嘌呤攝入，戒啤酒，適量吃些鹼性食物，多喝水，有利於尿酸排泄，預防痛風急性發作。
骨關節炎
中老年人常出現膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部酸痛等不適。如果拍片子發現關節磨損、骨質增生、關節間隙變狹窄，甚至出現關節畸形，說明膝關節退化到了骨關節炎的階段，已經不可逆轉，需要引起重視。輕者可採取康復、止痛治療，重者應進行關節鏡清理手術或關節置換術。
為減緩膝關節退化，45歲以上人群應控制體重，避免肥胖，減輕膝關節負擔；穿有彈性的軟底鞋，減少膝關節所受的衝擊力，降低其磨損程度；儘量不參與騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動，堅持每天鍛煉膝部肌肉力量，如練習側抬腿等。▲
