股四頭肌的鍛煉方法有哪些

擁有最完美的肌肉， 一直以來是男性非常喜歡的選擇， 男性最重視的就是自己的健身， 想練出完美的肌肉和8塊腹肌要漂亮有型給女生一種安全感， 這樣不僅僅會吸引更多異性的眼光， 在鍛煉的時候掌握正確的動作要領， 也是非常關鍵的， 小鍛煉出股四頭肌的鍛煉方法有哪些呢?

股四頭肌的鍛煉方法

我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側， 用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。 此外， 要想使股四頭肌棱角分明， 還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。

1、杠鈴頸後深蹲

重點發展股四頭肌內側， 採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。

動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出， 保持杠鈴平衡。 頭部保持正直， 屈膝下蹲至大腿低於水平面， 用力向上站起至開始姿勢。

要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵， 尤其是初學者， 否則會借力做伸腿動作。 如果開始時蹲得不夠低，

以後增加重量時就容易受傷。 兩腳站距約為肩寬， 呈“外八形”， 腳趾朝外， 使內側受力更集中， 練習更到位。 站立時膝蓋不宜朝內或向外， 以免身體其他部位借力過多。 下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向， 且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線， 就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致， 垂直於地面， 平穩地直下直上。 下蹲和站立時眼睛始終平視前方， 以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。

2、杠鈴前深蹲

發展股四頭肌外側的最佳選擇。

動作：和頸後深蹲相同， 不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上， 兩手交叉(護)杠鈴。

要點：採用平行窄站位， 兩腳間距與臀部同寬， 腳尖朝前平行站立。 下蹲越低越好， 以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，

目的是不讓其向“外長”和向“下長”， 大腿會練得更有型。 若股四頭肌中上部不夠發達， 則可採用大重量做“前半蹲”或“後半蹲”練習， 但必須用平行窄站位。

所謂的股四頭肌鍛煉就是說的通過練習將自己四頭肌的外側， 肩膀部位達到一定的記錄效果， 通過舉啞鈴或者舉重的練習來慢慢的給自己增加難度， 經過長久的堅持， 每日不懈的鍛煉， 相信大家一定會看到自己想的效果。