不同年紀都該吃什麼

（作者：王慧星 國家高級營養師、營養講師， 原創作品， 轉載請注明出自知識就是力量微信公眾號）

“吃” 也要分年齡段滴？對於不同年齡段的兒童膳食營養方面， 我們已經有了標準化要求， 但是對於20~50歲的成年人來說， 我們或許沒有過多關注。 其實， 今天小編 就想和你一起來探討一下成人在20~50歲這幾個年齡段裡， 在營養方面普遍存在哪些問題， 飲食上又有哪些需要特別需要注意的地方， 針對這些營養問題又該如何合理地吃呢？跟著小編一起， 速度get√！

這些健康問題， 你不一定沒有！

20、 30歲左右的年齡， 生活壓力比較大，

抽煙、喝酒、暴飲暴食、熬夜已經成為生活的日常。 這種生活方式容易導致肥胖， 但同時因為飲食的不均衡而使多種營養素缺 乏， 機體功能紊亂， 過早的出現糖尿病、高血壓等多種營養相關疾病。 而到了40、50歲左右的年紀， 趨於穩定。 這時， 年輕時養成的吸煙、酗酒等壞習慣已經不 易改變， 加上隨著年齡增大， 基礎代謝減慢， 使得多種慢性病常發， 屬於高血壓、肝臟疾病、肥胖、心血管疾病、癌症的高發年齡段。

20歲， 學女神男神這樣吃

這是顏值和體形塑造的關鍵時期， 當然平衡膳食， 避免盲目節食是保持良好體形的關鍵。 每天吃400~500g穀類食物， 把細糧和粗雜糧混合吃是最好的；保證魚、禽、肉、蛋的量在200~250g；奶類不低於300ml；每天攝入蔬菜和水果各400g左右。

30歲， 永葆青春這樣吃

如 何延緩衰老， 容顏永駐？到了30歲， 人們最關注這個話題。 除了保持上面的飲食方式以外， 可適當增加抗氧化的食物， 如富含β-胡蘿蔔素維生素C和維生素E的 食物， 包括橙黃色蔬菜和水果、鮮棗、獼猴桃、堅果類。 養成以白開水代替酒精飲料和甜飲料的習慣， 當然也可以用鮮榨果蔬汁飲料代替。

40歲， 預防慢性病這樣吃

隨著年齡增長， 基礎代謝率降低， 如果再加上飲食不合理和活動量太少， 很容易出現肥胖等慢性病。 40歲的中年人應特別注意控制能量的攝入， 減少進食脂肪和糖類， 鹽控制在每天6g以內。 同時增加蔬菜、水果、海產魚類、乳製品， 堅持每天運動30~60min。

要 控制好油、鹽和糖的總量， 適當進行小幅度運動。

這個年齡段糖耐量降低， 容易出現高血糖， 可用燕麥、蕎麥、紅豆等粗雜糧代替精細米麵；為預防和控制高血壓， 嚴格限制攝入鹽量， 增加富含鉀、鈣、鎂的食物， 比如赤豆、蠶豆、冬菇、紫菜、乳製品、蘑菇等；同時用含不飽和脂肪酸較多的海產， 代替含飽和脂肪酸多的畜 肉；保證蛋白質每天攝入為1.0~1.2g/kg體重， 其中優質蛋白（魚、禽、蛋、奶、大豆蛋白）要占1/3以上。

當然， 無論哪一個年齡段， 最重要的是養成良好的飲食和運動習慣， 並持之以恆。 每天增加一種天然食物， 多做10min小運動， 少喝一點酒， 少喝一瓶甜飲料， 少吃一種高油、高鹽小吃。 久而久之， 這些小小的改變就構成了健康的生活。 這樣的營養搭配， 你學會了嗎？

編輯：劉亞南 張旭