最佳入睡時間：晚上11時

“居家健康”系列之五

醫學指導/廣東省中醫院心理睡眠科副主任、主任醫師李豔

“十一”長假， 人人歇口氣， 親友聚會、組團出遊、宅家“刷”劇……我打賭， 除了累極之人， 沒幾個捨得“到點就睡”!

哪怕平日， 現代社會節奏超快， 人人忙著加班加點工作、學習， 一得閒恨不得拼命玩回來， 睡眠往往是最先被放棄掉的。

到底幾點該睡覺？睡眠多少才合適？怎麼才能高品質地睡……我們請來心理睡眠科專家， 說道說道睡覺那點事兒。

文/廣州日報全媒體記者何雪華通訊員宋莉萍

失眠最常與工作相關

晚上12時前睡覺， 你做得到嗎？

據中國醫師協會等機構發佈的《中國睡眠指數報告》(以下簡稱《報告》)顯示， 很多人睡眠問題頻發， 首當其衝的是過了24時還不睡。

2013年， 每100個中國人中有14人過了24時還不睡覺， 而到了2015年， 每100個中國人中有22人過了24時還不睡覺， 原因依次為上網聊天53.6%， 玩遊戲44.5%， 看影視劇43.3%， 工作、加班32.6%， 應酬、朋友聚會14.9%……

《報告》分析， 54.7%的中國人承受著較大的工作壓力， 中國人失眠最常與工作相關(56.2%)， 其次是操心金錢， 第三位就是為愛情輾轉難眠。 中國人的夢境中出現最多的是工作(29%)。

48.2%的人沒睡好第二天會發脾氣， 而發洩對象首當其衝是另一半(45.2%)， 其次則是孩子、父母、同事和室友。

幾點睡最合適？22時30分上床

廣東省中醫院心理睡眠科副主任、主任醫師李豔指出， 科學研究表明，

21時到次日5時為最佳睡眠時間。 實際生活裡， 建議儘量22時30分前上床， 23時入睡， 次日7時30分左右起床。

這是因為， 人體在白天(5時到21時)活動產生能量， 晚上(21時到次日5時)開始進行細胞分裂， 把能量轉化為新生的細胞。 人體細胞休養生息、推陳出新的時間， 正是人隨著地球旋轉到背向太陽的一面， 陰主靜， 是人睡眠的良辰， 此時休息， 才會有良好的身體和精神狀態。

這一情形， 其實跟植物差不多——農民說“夜裡能聽到莊稼拔節的聲音”， 因為植物日間吸收太陽能量， 夜裡生長;人類和植物細胞分裂的時間段大致相同， 錯過夜裡睡覺的良辰， 細胞的新生遠趕不上消亡， 人就會過早地衰老或患病。

李豔說， 人類經過漫長的進化過程， 其實已經形成了人體調節睡眠與覺醒的生物鐘，

與外界環境節律一致。 如果通宵達旦地加班、上網、打牌、娛樂， 破壞生物鐘， 遲睡的結果往往睡不醒， 哪怕賴床睡懶覺， 那一天也是頭昏腦漲的。

睡多久算夠？7~8小時最宜

李豔指出， 一個人需要睡多長時間， 不同年齡段不盡相同， 成年人最為常見的睡眠需求是7~8小時。 大致來說， 新生兒每天睡眠時間不少於20小時;嬰幼兒約15小時;學齡兒童約10小時;成年人約8小時;老年人為5~6小時。

根據《中國睡眠指數報告》， 2015年中國人平均每天睡8個小時12分鐘， 聽起來睡了好久， 但仍有55.9%的中國人表示“沒睡夠”， 48.6%的人起床後仍經常會感到困倦。 為什麼呢？

“很多人睡得少， 卻自感沒問題， 關鍵在於睡眠品質好。 ”李豔分析說， 睡眠的品質可用五項標準進行衡量：(1)入睡快，

在30分鐘內入睡。 (2)睡眠深， 不易驚醒。 (3)無起夜或很少起夜， 無驚夢現象， 醒後很快忘記夢境。 (4)起床快， 早晨起床後精神好。 (5)白天頭腦清楚， 精力充沛， 工作效率高， 不困倦。

因此， 睡多久， 個人需求差異很大， 與個人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等多種因素有關。 睡眠指數得分， 才真正綜合體現“睡眠幸福感”， 按職業從高到低排名依次是公務員、銷售、金融從業者、藍領、教師、廣告/公關人、企業高管、醫務人員、IT從業者、媒體人， 媒體人連續多年睡眠指數得分墊底。

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警惕五種失眠危害大

睡覺可不是“兩眼一閉睡了， 再兩眼一睜醒了”那麼簡單， 古語有雲：“不覓仙方覓睡方， 一覺熟睡百病消。

”李豔指出， 中國睡眠協會曾有相關調查資料顯示， 49.9%的中國人起床後有疲憊感， 50%的學生存在睡眠不足， 全國有各類睡眠障礙者占人群的38%。 在廣東省中醫院心理睡眠專科， 每年五六萬人來看診， 求的無非睡個好覺。

“睡眠就像給手機充電。 ”李豔說， 但人睡覺時肌肉放鬆， 神經反射減弱， 新陳代謝速度減慢， 胃腸道蠕動也明顯減弱， 處於一種無意識的愉快狀態， 充電的手機可享受不到這個。

失眠的人也不愉快， 各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或品質差等， 輕者入睡困難， 或寐而不酣， 時寐時醒， 或醒後不能再寐， 重則徹夜不寐， 不僅白天疲乏， 還會加重或誘發心悸、胸悶、眩暈、頭痛等病症。

失眠持續久了， 人還會記憶減退、性格情感改變等。

怎麼知道自己是否失眠了？根據世界衛生組織的標準， 以下其中一項或幾項同時存在時， 即可判定為失眠， 這五種失眠危害可不小：1.連續一個月每週至少有3天出現上床30分鐘無法入睡;2.每天睡眠時間不足6.5小時;3.在睡眠過程中夜間醒來次數超過3次， 醒後難於入睡;4.多夢， 噩夢的情節如同電視連續劇一樣;5.次日起床後伴有嗜睡、疲勞、精神狀態不佳、認知功能下降等。

中藥可助眠百合當歸來幫忙

想睡眠充足， 白天精神爽利， 首先該做的自然是早睡早起， 熬夜最不可取;其次是爭取午睡、工間小憩。 對於失眠者， 李豔建議， 不要硬撐、拖延看病， 早期失眠用藥治療效果不錯。 除了西藥， 還有眾多中藥、中成藥能有效助眠。

百合，可治療陰虧或熱病後期虛煩不眠，用法為百合15~50克，水煎，睡前服用。

當歸，適用於女性血虛失眠多夢，用法為6~12克，煎湯;或入丸、散;或浸酒;或敷膏。

酸棗仁，主治虛煩不眠，驚悸怔忡，體虛自汗、盜汗，內服煎湯以15~30克為宜，還可與生地黃、粳米，煮成酸棗仁粥。

合歡皮，治療情志所傷而引起的虛煩不安、失眠健忘，用法為合歡皮10~30克，水煎，晚上睡前服用。

而助眠的中成藥包括天王補心丹、朱砂安神丸、加味逍遙丸、越鞠保和丸、同仁人參歸脾丸等。 還有眾多中藥、中成藥能有效助眠。

百合，可治療陰虧或熱病後期虛煩不眠，用法為百合15~50克，水煎，睡前服用。

當歸，適用於女性血虛失眠多夢，用法為6~12克，煎湯;或入丸、散;或浸酒;或敷膏。

酸棗仁，主治虛煩不眠，驚悸怔忡，體虛自汗、盜汗，內服煎湯以15~30克為宜，還可與生地黃、粳米，煮成酸棗仁粥。

合歡皮，治療情志所傷而引起的虛煩不安、失眠健忘，用法為合歡皮10~30克，水煎，晚上睡前服用。

而助眠的中成藥包括天王補心丹、朱砂安神丸、加味逍遙丸、越鞠保和丸、同仁人參歸脾丸等。