7個方法可練出8塊腹肌

運動不僅使人身體健康還能練出8塊腹肌哦。 8塊腹肌讓很多男人嚮往， 讓女人著迷。 那麼8塊腹肌應該如何去練呢？今天給大家帶來幾個小方法， 大家在家就可以練出8塊腹肌哦， 一起來看看吧。

練出8塊腹肌的7個方法

1、跑步

跑步是最簡單的運動方法了， 想要擁有迷人的腹肌， 跑步也是必不可少的， 每天慢跑配合著衝刺跑步， 每天都要堅持40分鐘以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門， 可以原地跑45分鐘以上。

3、仰臥起坐

每日3-5組， 每組30個切記不要只做仰臥起坐， 要不腹肌有了， 皮脂沒有下去也是看不出線條。 只是為了兩條線， 不要做太多的仰臥起坐鍛煉， 一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。 鄭秀文每天跑步2個小時， 還有很多明星， 都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點， 然後是慢跑，

經常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態， 不過有些人要的就是分塊腹肌， 主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5.標準卷腹

最經典的腹肌練習， 可以練到整塊腹直肌， 動作易學。

動作要領：仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。

雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

提示：下背部不要離開地面。 想像你的腹肌想涼席一樣一節一節的卷起來， 到達頂峰時靜止緊縮2秒。 其他部位放鬆！

組數：交替完成15-20次為一組， 共四組。 組與組間休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌， 讓腹部肌肉全面均衡發展。

動作要領：背部貼緊墊子， 雙腿抬起雙膝呈90度， 大腿垂直於地面， 雙手輕撫於耳後（禁止手指交叉搬頭）， 呼氣捲動上體， 背部保持貼緊墊子， 讓肩部儘量離開地板， 吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度， 同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處， 呼氣還原換另一側。

動作熟悉後可以連貫交替進行。

組數：交替完成15—20次為一組， 共四組。 組與組間休息30—60秒。

7.仰臥反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉， 目標肌肉明顯

動作要領：仰臥墊上， 兩手臂垂直身體兩次， 掌心朝下， 雙腿自然伸直垂直于地面， 呼氣時腹部先用力， 將骨盆捲動並用力上提， 將臀部抬離地面， 控制停頓1—2秒， 吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用）， 整個過程頭部不要抬起。

組數：每完成15—20次為一組， 共四組。 組與組間休息30—60秒。