徒手鍛煉肩的幾個動作
不少女性在穿一些露肩頸部分的衣服時， 發現自己的肩部過厚過寬， 使整個人看起來也過于粗壯， 這時需要通過鍛煉的方法才能使肩部的脂肪有所消減， 由此才能達到完美的肩頸線條。 如果沒有辦法去到健身房進行鍛煉， 學會幾個方法， 自己在家也可以達到鍛煉肩部的效果。
1. 繞肩
這是一個非常好的熱身動作， 事實上它也是有一定阻力的， 這個阻力就是將你手臂向下拉的重力。 你可以在正式練肩的時候嘗試一下這個動作， 一定會有種肩膀燒起來的感覺
簡單做法
站姿， 手臂向兩側打開， 與地面平行。
雙手向前繞圈， 此時圈的范圍要小， 重復10次左右
接著圈慢慢增大， 每10次反復增大一次圈的范圍
直到感到累了再停下， 接著向后繞圈
2. 俯臥游泳
雖然三角肌是肩部主要的肌群， 但事實上肩胛骨處也有一些小肌群用來幫助你控制肩部動作。
簡單做法
俯臥， 前額貼地， 手臂向前伸展。
抬起雙臂， 接著向后向上拉， 劃一個半圈， 直到手到達差不多臀部的位置
接著將手反轉， 回到起始手臂伸向頭頂的姿勢
3. 背后臂屈伸
這原本是一個鍛煉肱三頭肌的動作，
簡單做法
找一個長凳， 人站在凳子側邊， 背靠凳子坐下， 雙手貼在身體兩側扶住凳子邊緣
接著雙腳向前伸， 臀部離開凳子
慢慢彎曲手肘， 將身子放低， 一直下放到手肘成90度
最后再用力抬回原來的位置
P.S.你可以通過墊高腳或者負重的方式來提高動作難度
4. 派克俯臥撐
派克俯臥撐是一個鍛煉肩膀非常好的動作， 這個動作有點模仿過頭肩上推舉， 只不過是反過來的而已， 另外它還可以鍛煉到你的核心
簡單做法
起始姿勢和平板支撐一樣， 接著臀部抬起， 頭低下， 將肘部伸直， 整個人呈一個倒v的姿勢
接著彎曲手肘， 頭的頂部開始朝地面放低
下到底之后， 推回原來的位置直到肘部伸直
5. 側平板
側平板相信大家都非常熟悉， 這是一個鍛煉核心的好動作， 然而要想支撐住身體肩部的力量是必不可少的
簡單做法
側身， 一只手肘部撐住地面，
撐地的手應該位于肩部下方， 整個身體盡可能伸直
6. 俯沖轟炸機
你可以把這個動作當作派克俯臥撐的衍生， 在原來的基礎上加了瑜伽的做法， 它可以很好鍛煉到你的三角肌前束， 當然難度上也要更高一級
簡單做法
起始動作和瑜伽中的下犬式一樣， 臀部抬起， 肘部和膝蓋伸直， 整個人呈倒v
接著頭部慢慢下放， 在頭快要碰到地面的時候身體往前伸
臀部放低， 同時頭部抬起， 一直往前直到肘部完全伸直為止
7. 倒立行走
這可以說是這些動作中鍛煉肩部最好的一個了， 當然也是難度最大的一個， 需要大量的練習， 所以在你沒有足夠把握之前不要嘗試這個動作。
簡單做法
先四肢著地， 頭面向墻， 接著腳伸直， 將腳靠在墻上
此時只有你的手撐在地上， 慢慢把腳從墻上移開， 手則慢慢往前移動
