大腿後側肌肉怎樣鍛煉比較好?

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一， 分為前外側群、後群和內側群， 後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 如果鍛煉好了， 看起來就不會那麼肥肥的感覺了， 所以平時我們要經常鍛煉一下大腿後側肌肉， 那麼鍛煉大腿後側肌肉的方法有哪些?大腿後側肌肉怎樣鍛煉比較好?

鍛煉大腿後側肌肉的方法包括：

1、負重深蹲：

杠鈴置於頸後肩上， 兩手握住橫杠， 全身直立， 挺胸收腹， 腰背肌肉保持緊張。 然後屈膝下蹲至兩膝全屈， 稍停， 以股四頭肌的收縮力伸腿起立， 兩腿伸直， 並使股四頭肌極力繃緊， 稍停。 再重新下蹲。 此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下， 下蹲時呼氣， 起立時吸氣;重負荷情況下， 先吸氣， 隨即下蹲， 起立前呼氣， 然後吸氣起立。 練習中， 做最後幾次下蹲動作時， 如呼吸急促， 也可在起立後連續快速呼吸幾次， 以便吸人更多的氧氣。 做動作時意念應集中於股四頭肌。

本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿， 腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)， 以股四頭肌的收縮力使小腿伸直， 股四頭肌極力繃緊， 稍停， 再放下重做。 小腿伸直時吸氣， 小腿放下時呼氣。 意念應集中於股四頭肌。 兩小腿可同時伸直， 也可交替伸直。

2、俯臥屈小腿：

俯臥凳上， 腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)， 以股二頭肌的收縮力， 使兩小腿同時屈向大腿， 股二頭肌極力繃緊， 稍停， 再放下重做。 小腿上屈時吸氣， 放下時呼氣。 意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵：

手握杠鈴置於頸後肩上， 兩腳站在10釐米厚的木板上， 腳後跟露出木板。 以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，

使小腿三頭肌極力繃緊， 稍停， 腳跟下落， 一直落至低於木板面而不能再低為止。 然後重做。 提起腳跟時吸氣， 落下腳跟時呼氣。 意念應集中於小腿三頭肌。 腳下墊木板， 為的是使小腿三頭肌充分伸展， 這樣， 提起腳跟時， 就需要花更大的力量， 使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。 動作與負重深蹲相同， 只是下蹲和起立時全用腳尖負重。 當兩腿完全伸直後， 再放下腳跟， 使小腿三頭肌放鬆， 然後再提起腳跟， 用腳尖支撐身體做動作。 起立時吸氣， 下蹲時呼氣， 意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵：

坐姿， 杠鈴置於大腿上， 靠近膝部， 兩手握杠， 腳掌踏在10釐米厚的木板上， 腳跟露出木板。 提起腳跟， 使小腿三頭肌極力繃緊， 稍停， 腳跟下落至低於木板面，

直至不能再低為止。 然後重做。 提起腳跟時吸氣， 落下腳跟時呼氣。 。 。

大腿後側肌肉怎樣鍛煉比較好?我們可以從上邊的方法當中選出一兩種， 進行長期鍛煉的話效果就會比較明顯， 不論做什麼運動， 最關鍵的還是要堅持， 這樣鍛煉久了不僅可以有健康的身體， 而且還會使自己的線條看起來具有健美的效果， 試一下吧。