這樣補鈣省錢又有效
鈣可是組成人體牙齒和骨骼必不可少的元素， 缺少了鈣， 不僅影響骨骼健康， 還會影響人體的免疫力。 因此， 保證充足的鈣質非常重要。
不少人將補鈣視為促進骨骼健康的重要手段， 殊不知不同人群的每日鈣攝入標準有所差別， 亂補反而可能影響健康。 另一些人吃了鈣片等產品後卻發現收效甚微， 這可能是一些行為讓補鈣效果打了折扣。
5種行為， 補鈣效果大打折扣
並不是所有骨關節疾病都需要補鈣。 關節炎是引起中老年人腿腳疼痛的主要原因之一， 它和多種因素有關， 需要通過控制炎症和針對病因治療緩解症狀，
但防治骨質疏鬆等疾病確實需要補鈣， 尤其是女性和老人。 更年期女性的雌激素水準下降， 比男性更容易出現骨質疏鬆， 且發病時間一般較早， 應當提前注意預防。
夜間是人體排出舊骨骼組織的高峰時段， 此時體內的血鈣濃度較低， 補鈣吸收效果更好。 一般建議晚飯後1小時內和睡前2小時左右服鈣片。
補鈣產品和食物一樣， 需要經過消化道吸收， 因此胃腸道內的食物可能影響其效果。 菠菜、香菜等食物含草酸較多， 各種粗糧和芹菜等含纖維豐富， 都會影響鈣的吸收。 茶和某些飲品也是阻礙鈣吸收的因素。 建議在服鈣片前後2小時避免吃這些食物。 補鈣期間還應注意少吃高糖、高油脂食物。
澳大利亞一項研究顯示， 補鈣同時運動者， 骨密度比不運動者高很多。 如果沒有明確禁忌運動的疾病， 在補鈣期間應規律運動， 可選擇快走、打太極拳等。
不願出門曬太陽
維生素D能促進鈣的吸收利用， 而陽光能促進體內合成維生素D。 建議補鈣人群在天氣較好時， 選擇上午10點前、下午2點後的時間曬太陽。 上班族可以利用中午休息時間出門曬曬太陽。
補鈣遵循4個規律
1。 最佳補鈣時間——臨睡前
補鈣的最佳時間是在睡覺前、兩餐之間。 注意要距離睡覺有一段的時間， 最好是晚飯後休息半小時即可， 因為血鈣濃度在後半夜和早晨最低， 最適合補鈣。
此外， 補鈣時， 尤其是服用鈣製劑時需要多喝水， 增加鈣質的溶解度，
2。 最好的補鈣藥——運動
運動對骨密度的影響程度高達5%-25%。 運動可以增加骨密度、骨品質， 預防骨質疏鬆。
建議每天運動半小時到一小時， 可根據自己的身體承受能力選擇合適的運動方式。 可以選擇力量訓練、柔韌性訓練、有氧運動等， 不推薦高強度、爆發力的運動， 尤其是對於老年人和已患有骨質疏鬆的人來說， 更應嚴格禁止。
3。 最大的補鈣剋星——五類食物
在食用含鈣的食物或是吃補鈣類藥物時， 應該注意與以下成分的食物錯開食用。
草酸
菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸， 會引起人體鈣吸收率下降。 建議焯水後食用。
含磷食品
過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，
鹽
如果攝入了過多的鹽分， 鹽中含有鈉， 腎臟每天要把多餘的鈉排出體外， 每排泄1000毫克的鈉， 就會同時耗損26毫克的鈣， 不僅會影響身體對鈣的吸收， 同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。
油脂
油脂類食物也會影響鈣的吸收， 是因為油脂類食物中的脂肪分解的脂肪酸在胃腸道可與鈣形成難溶物， 使鈣的吸收率降低。
最便宜的補鈣助手——曬太陽
曬太陽與補鈣之間確實有著密切的關係， 曬太陽可以幫助人體獲得維生素D， 而維生素D可以幫助人體吸收鈣。
陽光中幫助我們獲得維生素D是紫外線， 而它的穿透性比較差， 薄薄的一張紙、甚至霧霾都能將紫外線隔絕開， 因此， 隔著玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用。
天氣好的時候， 建議每天上午9-10點鐘或下午3-4點鐘到戶外曬曬太陽， 每次15-30分鐘就可以了。
5種省錢又有效的“補鈣劑”
01
牛奶及乳製品
牛奶和各種乳製品堪稱‘天然鈣庫’， 不但鈣含量高， 而且吸收好。
每 100 ml 的牛奶當中， 含有 104 mg 鈣， 如果每天能夠喝 300 ml 的牛奶， 對於 50 歲以上的中老年朋友， 就可以獲得一天鈣需要量的 3/10。
牛奶還有各種各樣的製品。 如果喝牛奶感覺胃腸不舒服， 可以選擇每天喝優酪乳 300 g。 奶粉也是很好的選擇， 每天 37.5 g奶粉就相當於 300 ml 牛奶。
如果是比較胖、血脂高的中老年朋友， 可以選擇低脂的牛奶或者乳製品。
02
豆類及豆製品
有許多中老年朋友， 都受不了牛奶的氣味。 這個時候， 豆類及豆製品就是很好的選擇了。
黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。 在制做豆腐的過程中， 加入鹵水或石膏， 更能增加鈣含量。
比如， 鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g， 石膏豆腐是 116 mg/100 g， 遠遠高於肉製品， 堪稱物美價廉的‘補鈣劑’。
推薦大家每週吃大豆 100 克， 相當於豆腐乾 220 克， 或者北豆腐 290 克， 或者南豆腐 560 克。
03
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜， 特別是深綠色的蔬菜中， 富含鈣， 而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素， 可以促進鈣的吸收和利用。
雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質， 可能降低鈣的吸收， 但是我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素， 提高鈣的吸收率。
推薦大家每天吃夠 500 g 的蔬菜， 不但可以獲得豐富的鈣元素， 還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質， 增加飽腹感， 幫助控制餐後血糖， 還可以幫助維持正常血壓， 對有‘三高’的中老年朋友而言，是十分有益的。
04
水產品
在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。
比如，魚類中含鈣量大約在 50~150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，多高於 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，品質好，中老年朋友適量食用，有益於心血管健康。
推薦大家每天吃水產品 40~50 克，每週 280~350 克，來滿足身體需要。
這裡要提醒大家，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。
05
堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康有利。
我們推薦大家每天吃 25~35 克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
對有‘三高’的中老年朋友而言，是十分有益的。04
水產品
在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。
比如，魚類中含鈣量大約在 50~150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，多高於 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，品質好，中老年朋友適量食用，有益於心血管健康。
推薦大家每天吃水產品 40~50 克，每週 280~350 克，來滿足身體需要。
這裡要提醒大家，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。
05
堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康有利。
我們推薦大家每天吃 25~35 克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
