減肥食譜這樣選最減肥

2014-07-12

減肥食譜的營養原則

1、低卡：要逐漸降低熱量的攝入，同時加上運動的輔助。成年人的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5 ? 1公斤為宜，即每天減少125 ? 250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 ? 3公斤為宜，每天減少500 ? 1000kcal的熱量攝入。

2、低脂：要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟周圍，因此會導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25 ? 30 %

3、低糖：糖類的供給應該控制在飲食總能量的40 ? 55 % ，避免食用蔗糖，麥芽糖等含單糖類的食物。

4、少鹽少油：食鹽可以導致口渴和增加食欲，

並含有鈉，對人體不佳， 3 ?六克/天為宜。油類以葵花仔油為佳。

5、適量蛋白質：蛋白質的供給量應該占總能量供給的20 % ? 30 % 。若攝取過多蛋白質，會造成肝腎功能的損害。

6、多蔬果：多吃蔬菜及水果等高纖食物，不但可以增加飽足感並幫助腸胃消化且熱量比較低。

7、烹飪方法及餐次：食物的加工應以蒸，煮，燒等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異，通常3 ? 5次/天為好。

適宜減肥的食物

1、主食及豆類的選擇：五穀雜糧，如糙米，黑豆，黃豆，紅豆，蕎麥，薏米等含有豐富的氨基酸，維生素，礦物質及微量元素，對脂肪的代謝有調節作用，有利於減肥。

2、肉蛋奶的選擇：魚肉蝦肉優於雞鴨肉，雞鴨肉優於牛肉豬肉。

雞蛋，低脂或脫脂牛奶，低卡優酪乳。

3、蔬菜類的選擇：適宜多吃冬瓜，番茄，南瓜，苦瓜，海帶，黃瓜，油菜，紫菜，芹菜，絲瓜，茄子，白蘿蔔，洋蔥，筍，甘藍菜，蒟蒻等，既含有豐富的維生素，又有很多膳食纖維，可以潤腸通便，有利於減肥。

4、水果的選擇：適宜多吃草莓，奇異果，蘋果，葡萄，枇杷，山楂，梨，桃子，香蕉，橘子等，這些水果有降脂通便的作用。

一日減肥食譜參考

早餐：大麥，小麥麵粉，雞蛋，芹菜等，如全麥麵包，蒸雞蛋，涼拌芹菜;

午餐：糙米飯，蒟蒻，冬瓜，海帶，豆腐等，如米飯，蒟蒻豆腐，海帶豆芽湯;

晚餐：糙米飯，蕎麥，豆芽等，如蕎麥粥，素炒豆芽等。

減肥成功以後，要養成良好的生活習慣，保持運動，這樣才能保持身材不復胖。