怎樣科學鍛煉肌肉

想要科學的鍛煉肌肉， 需要有一套正規的方法以及鍛煉的基本原則。 鍛煉肌肉的過程當中， 字數不宜太多， 每次鍛煉都組數可以適當的增加， 鍛煉的時候密度應當加強， 並不需要保證有太高的速度， 但是需要在鍛煉的過程當中保證持續緊張， 每一組鍛煉之間可以有適當的時間間隔， 在鍛煉之後， 還應該及時補充蛋白質。

鍛煉的時候強調大重量、低次數， 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 研究表明：1到5RM的負荷訓練能使肌肉增粗， 發展力量和速度。 6到10RM的負荷訓練能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增長不明顯。

10到15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。 可見， 5到10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

多組數：什麼時候想起來要鍛煉了， 就做上2到3組， 這其實是浪費時間， 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60到90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做8到10組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長。

在鍛煉的過程當中， 每次鍛煉都應當做到讓肌肉達到飽和， 這種飽和度其實是一種自身的感受， 就是當鍛煉的時候出現了肌肉酸脹， 或者是肌肉發麻， 亦或者是感覺到肌肉堅實擴張友誼， 這種情況下就可以停止鍛煉， 並且做適當的身體休息。