虐腹動作20個

今日， 網編為大伙兒帶了6組練習腹肌的姿勢， 他們相互的特性是， 不需要有過多上肢和腹部姿勢， 只是將重中之重都放到腳部上。 每日2-3組， 不限定進行時間， 進行一組以后歇息1-2分鐘就可以。 虐腹動作20其中給大伙兒簡易詳細介紹好多個。

姿勢1、仰臥卷腹更替腿

姿勢頻次：10-20次

鍛練位置：腹部肌肉 腹外斜肌

姿勢表明：兩腳平躺著， 腳后跟平貼于地， 兩手舉起過頭上， 運用腹部的運用略微翻卷上半身(不超過45度)， 兩手抬起緊抱小腿肚， 上下往返更替。 稍停約2秒后漸漸地下躺(不必徹底躺平， 約下躺至肩膀)， 并相互配合「站起時出氣， 下躺時呼吸」的吸氣節奏感開展。

姿勢2、坐姿收腿

頻次：10-20次

鍛練位置：腹部肌肉 腹外斜肌

姿勢表明

手臂彎折， 手掌心撐于路面， 讓上半身與路面產生60度上下的視角。 腹部縮緊， 讓兩腿抬離路面（只能屁股碰地）。 腹部肌肉使力， 曲腿向胸部接近。

漸漸地把腿挺直， 復原到原始姿勢并反復。 留意收腿時姿勢要快， 而伸腿盡可能遲緩， 并且全部全過程中腳部不可以碰地。

姿勢3、平臥更替肘碰膝

姿勢頻次10-20次

總體目標練肌肉：腹部、腹內外斜肌

姿勢表明

將你的左手肘和肩部用全部人體蜷曲起來，

另外把左膝朝你的左臂伸出， 用左手肘貼近你的左腿， 觸碰你的膝關節呼吸：盡可能試著把你的肩膀拉向膝關節， 而不僅就是你的胳膊。 記牢， 關鍵是如果你開展健身運動， 是收攏腹部肌肉， 不只是挪動手肘。 如今返回降低到起止部位時呼吸， 反復用左肘和右膝蓋。 再次以這類方法更替， 直至全部要求的反復頻次進行。

姿勢4、平臥直腿卷腹

姿勢頻次10-20次

總體目標鍛練位置：腹部肌肉

姿勢表明

收攏你的腹部， 把注意力集中在腹部， 用腹部的能量另外把上半身和兩腿抬離路面進行腹部縮緊、腳部伸出的情況下膝關節能夠略微彎折， 伸出的高寬比約垂直平分路面。 抵達這一部位維持靜止不動一秒鐘。 隨后回到起止部位吸氣，

這一姿勢會給你的腰部肌肉十分爽爆！

姿勢5、平臥曲膝分腿卷腹

姿勢頻次10-20次

總體目標練肌肉：腹部肌肉

姿勢表明

維持你的下腹焦慮不安不必帶動你的頸部， 注意力不集中在腹部， 用你的上腹和強有力的向著你的肚臍眼縮緊起來， 把軀體抬離路面， 維持擠壓成型腹部為1秒漸漸地返回起止部位。 兩手長期保持和頭部同一平面圖， 防止晃動。 留意肩膀不必碰地。

轉變：根據置放一個啞鈴片在你的胸部提升訓煉抗壓強度

姿勢6、平臥曲膝上半身起

姿勢頻次10-20次

總體目標練肌肉：腹部肌肉

姿勢表明

平躺在健身墊上， 兩腿曲膝呈90度彎折， 雙手交叉放到胸口。 你也能夠將手放到頸后或頭的后側， 但許多 人通常會在訓煉中用勁抬起頭或頸部， 那樣脊柱的壓力可能會加劇。 你的頭、頸部在手掌心上應當一直是釋放壓力的情況。 你能把重心點放到胸部或頭后以提升摩擦阻力。 依靠腰部肌肉的能量， 往上伸出你的肩膀。 上半身抬上最高點時維持姿態。 肩部離地之后，

竭盡全力維持姿態一秒鐘或更久， 漸漸地邊呼吸、邊釋放壓力地返回平躺著姿態。