如何有效減脂增肌

要想達到有效的減去脂肪增長肌肉， 最重要的還是兩點， 那就是有效的健身活動， 其次就是良好的飲食保健。 只有加強這兩方面， 才能夠達到有效的減脂增肌。 平時在飲食方面， 一定要有所注意， 多吃一些富含高蛋白的食物， 這方面主要是牛肉， 雞肉， 三文魚等等， 另外要妥善安排一些有氧的訓練。

如何有效減脂增肌

1、減少夜間碳水化合物攝取量：力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。 但是在夜間， 特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會， 因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原， 睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；身體會釋放更多的胰島素， 而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

2、妥善安排有氧訓練減脂靠有氧， 體形靠力量， 所以有氧訓練要做， 但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝， 所以建議每週只作三次有氧訓練， 有氧訓練可安排在早餐之前， 有一種理論是說空腹有氧減脂多， 先不說靠譜不靠譜， 只要你沒有低血糖。 寧可信其有....把你的力量訓練控制在六十分鐘以內， 多用遞減組和超級組的安排， 增肌訓練強度， 以利消耗更多的碳水化合物。

3、多吃點纖維素適量攝取纖維素有助於減少脂肪， 因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進入血液的速度， 有利於減少胰島素的釋放。

4、吃魚吃魚既能增大肌肉， 又能減少體脂， 因為魚類含有很高的有益脂肪。 冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸， 它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。 此外， 這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。 每週吃三次三文魚， 還有助於穀醯胺的儲存， 你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

5、每天練兩次力量訓練只要不過度， 可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。 每天練兩次就可充分利用這一點， 從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話， 可以早15-30分鐘起床， 做一點徒手迴圈訓練， 天好的話就戶外慢跑， 然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

6、合理分配碳水化合物攝取量的確， 不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。 這裡就有一個好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，

假設是300克， 那麼， 在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克）， 剩下的120克平均分配到其餘四餐去。 簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起， 早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。 此時血糖和肝糖水準都很低， 大部分熱量被用於“恢復”工作。