未老先衰，自測衰老指數六個方法
每個人都不希望“未老先衰”， 但忙碌的生活讓我們沒時間鍛煉。 久而久之， 爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況， 就需要警惕， 衰老正在走近你。 要想知道現在的身體素質怎樣， 不妨試試這6個動作， 一分鐘就能給身體做個素質體檢。
上肢力：俯臥撐。
俯臥撐要求身體保持平直， 使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。 李相如說， 俯臥撐不僅能反映出一個人上肢力量的強弱， 還能檢測出整體力量的強弱。 一個標準的俯臥撐， 要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線， 雙臂放在胸部位置，
結果評價：一般來說， 20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個， 女性做12~22個， 說明身體素質基本合格；如果能做30個左右， 說明身體強健；若少於17個或感覺痛苦疲勞， 則說明上肢力量減退嚴重。 30~45歲的男性1分鐘完成13~24個， 女性做10~20個；45~59歲的男性做11~20個， 女性坐8~20個， 都可視為達標。 有些人做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲， 說明腹肌或者腰背肌力量差。 李相如建議， 年輕人每天做2~3組俯臥撐， 持之以恆， 可維持並增強上肢力量。
下肢力：平衡下蹲。
下蹲練習是下肢力量的“觀測點”， 可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。 下蹲運動簡單易行， 看電視、刷牙、看書時都可以進行。 年輕人可雙腳平直站立， 雙手展開與肩同寬， 慢慢彎曲膝蓋， 直到大腿與地面平行， 再慢慢回到起初的位置。 50歲以上中年人可採用半蹲， 讓大腿和地面呈100~120度角。
結果評價：一分鐘內， 20~35歲男性完成20~30次， 女性15~25次， 說明下肢力量優秀。 30~45歲男性完成15~20個， 女性12~18個， 說明下肢健康。 50歲以後， 做半蹲能完成上述數量， 說明身體基本合格。 在沒有攙扶或支撐的情況下， 60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次， 說明腿部力量較強。 如果蹲下去起不來， 說明你老了；如果能蹲下去並能迅速起來， 還能反復做很多次， 說明你還很年輕。 建議大家每天做2~3組下蹲練習， 每組30個， 對增強腿部力量有好處。
生命力：握力強度。
古人用“手無縛雞之力”形容體弱書生， 手部力量的確能體現一個人的身體素質。 李相如說， 握力是生命力的一種象徵。 英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出， 握力不夠的人更可能患心臟病或中風。 我們可以買一個小型握力器在家測試， 觀察握力指數， 根據公式計算：握力體重指數=握力（公斤）/體重（公斤）×100， 即可測試握力情況。
結果評價：20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤， 女性應為20~30公斤， 臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
心肺功能：走路速度。
美國匹茲堡大學研究發現， 走路速度是壽命長短的“預警器”， 走路快的老人比走路慢的死亡率更低。 李相如也指出， 走路快的人死亡風險減少3倍， 心血管系統的狀況更好。 但要注意， 快走不是暴走， 心率要保持在正常範圍內。
結果評價：以1分鐘為限， 每步75釐米為標準， 25~35歲的成年人的步數應為90~120步， 36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。 一般來說， 走得快的人， 心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強， 平衡、協調能力也比較好， 對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳；如果走路速度慢且心率變化大， 則說明身體機能減退， 衰老加快。 因此， 人們平時需要多走動， 有意識地加快速度。
平衡力：閉眼單足站立。
人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。李相如說，單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡呆。
結果評價：20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒；50~60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很“年輕”。建議中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
柔韌性：彎腰雙手觸地。
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
結果評價：20~35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；36~50歲的人至少要摸到踝關節；50歲以上人群至少要摸到小腿位置。通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
通過以上這些簡單的測試，大家不用去醫院就能對自己的身體狀況有一個初步瞭解。李相如表示，這六個動作雖然簡單，但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。李相如最後提醒，這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要瞭解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全面的檢查。
平衡力：閉眼單足站立。
人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。李相如說，單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡呆。
結果評價：20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒；50~60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很“年輕”。建議中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
柔韌性：彎腰雙手觸地。
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
結果評價：20~35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；36~50歲的人至少要摸到踝關節；50歲以上人群至少要摸到小腿位置。通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
通過以上這些簡單的測試，大家不用去醫院就能對自己的身體狀況有一個初步瞭解。李相如表示，這六個動作雖然簡單，但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。李相如最後提醒，這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要瞭解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全面的檢查。
