男性健身的年齡差異(1)

? 一、20歲左右。

運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。 這個時段身體功能處於鼎盛時期， 心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。 從運動醫學角度講， 這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。 這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”， 在鍛煉終止後也不會消失。 心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。 總之， 20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。 這個時段一定要注意堅持鍛煉， 以保持體重， 否則30歲以後再去減肥就很吃力了。

鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次， 每次大約30分鐘增強體力的鍛煉， 方法是試舉重物， 負荷量為極限肌力的60％， 一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10－12次）。 如多次練習並不覺得累， 可以加大器械重量10％， 必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統鍛煉， 方法是慢跑、游泳、騎自行車等， 強度為脈搏150－170次／分鐘。

二、30歲左右。

此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。 這時如忽視身體鍛煉， 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。 但不必恐懼， 因為你依然年輕。 此時身體的關節常會發出一些響聲， 這是關節病的先兆。 為了使關節保持較高的柔韌性， 應多做伸展運動。 還要注意心血管系統的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次， 每次進行5－30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳）， 強度不像20歲時那樣大。 20分鐘增強體力的鍛煉， 與20歲時相比， 試舉的重量要輕一些， 但做的次數可多一些。 5－10分鐘的伸展運動， 重點是背部和腿部肌肉。 久坐辦公室的人更要注意伸展運動。 方法是， 儘量將兩膝提拉到胸部， 堅持30秒鐘；仰臥， 兩腿分別上舉， 儘量舉高， 保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。 若間斷一段時間， 重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。 醫生建議， 35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。

三、40歲以後怎麼辦？

與20歲相比， 40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％， 體力逐漸下降， 肌肉逐年萎縮， 身體開始發福。 發福與肌肉總量的減少有關，

鍛煉每星期一、五進行兩次， 內容包括：25－30分鐘的心血管鍛煉， 中等強度， 如慢跑、游泳、騎自行車等。 50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130－140次。 10－15分鐘的器械練習， 器械重量要比30歲時輕一些， 重量太大會損害健康， 但次數不妨多些。 為防止意外， 最好不使用啞鈴， 用健身器。 5－10分鐘的伸展運動， 尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。 週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉， 不借助器械， 可用俯臥撐、半下蹲等， 重複多組， 每組約20次，