早餐該吃什麼？吃對營養素整天都不會累！

早餐該吃多吃少？

現代人吃早餐的習慣， 最容易因為趕著出門時間匆促， 就隨便買隨便吃， 沒胃口的吃個一兩口充饑， 又或甚至什麼都不吃，

休息了一整晚的身體， 又不吃早餐， 除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外， 還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、患慢性病、腸胃疾病等， 不容小覷。 一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal， 而以一天正常攝取三餐為例， 早餐就占了我們整天攝取熱量的30%左右， 換算下來就是約500-600kcal。

搭配這樣吃 活力滿滿不會累

1、久坐上班族

特點：行政人員、OL、工程師等， 長時間坐在電腦前辦公， 活動量低。

上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀， 因此， 早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳)， 幫助腸胃道蠕動、促進排便；同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋)， 就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。

2、教師

特點：活動量中等的老師、講師、司機等， 可能需要早起， 或是工作時間不固定， 更需要高度專注力與體力！

由於需要較多的體力， 建議選擇富含B群的食物：燕麥、馬鈴薯、香蕉等， 幫助提振精神、穩定情緒，

以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿)， 提升大腦功能，

3、工人

特點：需要搬運重物， 身體容易酸痛、意外傷害機率高， 活動量高！

活動量較大的工人、勞工， 因付出大量體力， 因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質， 提供身體所需要的能量以及維持肌耐力， 避免酸痛。 主食建議可以選擇低GI的主食， 消化吸收速度比較緩慢， 可提供較長時間的飽足感， 較不容易感到饑餓(如:糙米飯、蕎麥面)， 蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。

4、老年長輩

特點：咀嚼能力不佳， 通常都習慣很早起、食量不大， 活動量略低。

老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降， 因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、麵線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則。

4個讓早餐更健康的秘訣

1、全穀根莖類取代精緻澱粉：都說早餐是活力來源， 那怎麼可以少了碳水化合物呢？澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量， 幫助提升專注力、思考能力以及體力，

全穀根莖類， 如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等， 含有較豐富的纖維， 吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢， 比起易消化的精緻澱粉：白吐司、麵包， 能提供較多的飽足感， 而且更耐餓。

2、選擇優質蛋白質：蛋白質的小分子－胺基酸， 是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料， 因此， 早餐吃蛋白質食物， 幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。 除此之外， 研究曾發現， 早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克的蛋白質）， 就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食欲。 所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦！

3、搭配蔬菜水果更加分：建議每天膳食纖維攝取量25-35g， 但是現在有約90%以上的人膳食纖維攝取不足，

所以不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果， 如:芭樂、蘋果， 就可多攝取到5-10g的膳食纖維， 約一整天1/3的攝取量喔。

4、別忘了少油少鈉：大部分的市售早餐， 如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等， 製作過程及烹調時都添加了大量的油脂， 再加上常見的早餐配料， 如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等， 整天的油脂及鈉攝取量恐過高， 恐增加心臟血管疾病的機會。