啞鈴家庭的鍛煉方法

隨著社會壓力的不斷增大， 有許多的人都沒有時間去健身房進行專業的鍛煉， 因此為了儉省時間並且為了自己的身體健康， 生活中有許多的人都會買一副啞鈴在家中進行身體的鍛煉， 這樣也能夠達到健身房鍛煉一樣的鍛煉健身的效果， 那麼， 啞鈴家庭鍛煉方法有哪些呢?以下就是為大家詳細介紹的家庭啞鈴的方法。

在棉線纏拳時代， 拳手的汗液、血、肉和浸透棉線的米漿融為一體， 使得拳峰異常尖銳， 纏有棉線的雙拳可以在對手身上任何部位造成損傷。 因而在那個時代， 泰拳手使用的膝法多為飛膝和跳膝， 幾乎沒有人敢使用其他膝法。 當棉線被拳擊手套取代以後， 新的技術便得到了發展， 在比賽中， 泰拳手得以在站立的姿勢下用膝法打擊目標， 而不必像過去那樣跳起來實施膝擊。

實施直膝必須講究身體各個部位的動作協調配合。

1、當對手伸出手臂， 想要摟住我(穿淺色褲者)頸部時， 我同樣也可以伸出手臂， 撐住對手脖子， 破壞對手的平衡， 然後就可以用直膝打擊對手的腹部區域。

2、當對手用直膝進攻時， 我(穿黑褲者)可以用一隻手推向對手胸部， 另一隻手擋開膝擊， 使對手的攻擊落空， 失去平衡。

3當對手伸出手臂， 準備抓住我(穿黑褲者)頸部實施直膝時， 我可以用手擋開對手的手臂， 然後掃踢對手的支撐腿。

肩部肌肉動作：坐姿推肩：雙手持啞鈴做與凳上， 將啞鈴從外側成兩個弧度舉起至頭頂上方， 稍停， 再慢慢回到原位。

直立側平舉：雙手持啞鈴肘部微屈， 將啞鈴從身體兩側舉起至與肩齊平， 稍停， 再慢慢回到原位。

俯立側平舉：身體向前彎屈保持上半身與地面平行，

肱二頭肌動作：轉腕彎舉:兩手掌心向前持鈴自然放於身體兩側， 以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起， 然後轉腕使掌心轉向下。

側彎舉：上臂始終貼緊身體體側， 以肱二頭肌的收縮力向上舉起至肩前， 頂峰收縮， 稍停， 再慢慢放下。

肱三頭肌動作：仰臥臂屈伸：仰臥在凳上， 兩手持啞鈴掌心向上， 兩臂伸直在胸部上方， 持啞鈴落於頭頂處， 在持啞鈴還原。 動作過程中， 保持兩上臂垂直於地面。

俯立臂屈伸：單手向前持啞鈴， 上臂貼緊身體體側， 持鈴向後上方舉起至臂伸直， 稍停， 再慢慢放回原位。

以上內容就是為大家詳細介紹的幾種家庭啞鈴的方法，