訓練臀大肌的方法有哪些

臀大肌是我們人體肌肉中最大的一塊肌肉， 在每天的日常活動中都常常用到臀大肌， 我們的臀部主要就是由臀大肌和臀中肌， 還有脂肪而組成。 怎樣才讓我們的臀部看起來更挺拔， 更有彈性呢？因為寬鬆肥大的臀部確實很影響美觀。 下面我們就來教大一些訓練臀大肌的方法。 可以有效的改變我們的臀部的形狀。

（01）俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

（02）站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。

（03）仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌

（04）仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似， 相對來說使其動作幅度更大， 刺激臀大肌更深

（05）跪姿屈膝抬腿：簡便易行， 效果良好， 在有氧健身訓練中非常流行。

（06）跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，

（07）綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌， 而且通過部分動作調整， 鍛煉的重心會向臀大肌傾斜， 因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

髖外展肌群：臀中肌、臀小肌

（01）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作， 鍛煉髖外展肌群。

（02）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

（03）臥姿髖外展：簡單易行， 在家即可完成。

現在很多的年輕人， 每天都在忙碌個不停， 為生活為事業而奮鬥， 經常是長期的面對電腦， 或者是用手機接打電話， 其實這些看似的平常的事情， 長期下來對我們的身體輻射危害是挺大的，