骨骼健康需要四大“護法”

骨骼健康需要營養素搭建堅實的基石， 而保護骨骼不可或缺四大營養素。

蛋白質：骨骼的“混凝土”。 骨骼中22%的成分是蛋白質， 而且以膠原蛋白為主。 有了蛋白質， 人的骨骼才能像混凝土一樣， 硬而不脆， 有韌性， 經得起外力的衝擊。 蛋白質中的氨基酸和多肽有利於鈣的吸收。 如果長期蛋白質攝入不足， 不僅人的新骨形成落後， 還容易導致骨質疏鬆。

女性平時不妨多吃點蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。 但也不必食用蛋白粉保健品， 因為蛋白質攝取過多反而對骨骼不利， 會使人體血液酸度增加，

加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

維生素K：骨骼的“啟動劑”。 骨骼中有一種非常重要的蛋白質——骨鈣素， 可以提高骨骼的抗折能力， 而這種蛋白質需要維K來啟動。 哈佛大學研究人員發現， 如果女性維K攝入較少， 會增加骨質疏鬆和股骨骨折的危險。 荷蘭研究人員則發現， 補充維K能促進兒童骨骼健康。

膳食中， 蔬菜葉片的綠顏色越深， 維K的含量越高， 比如西蘭花。 每天吃300克以上深綠葉蔬菜就能有效預防維K不足。 但不要生吃， 要加調味油炒熟， 因為維K是一種脂溶性維生素， 一道蔬菜沙拉顯然不如一盤炒青菜好。 長期服用抗生素的人， 腸道菌群平衡可能被破壞， 影響維K的合成， 要特別注意多吃綠葉蔬菜。

鉀：骨骼的“平衡木”。

人體每個細胞都含有鉀元素， 骨骼也不例外。 它的主要作用是維持酸堿平衡， 參與能量代謝及維持神經肌肉的正常功能， 是骨骼生長代謝必不可少的營養素。 近日， 發表在美國《環境營養》期刊上的研究指出， 鉀能防止鈣流失， 使骨骼更硬朗。 人體缺鉀的表現一般為疲乏無力、尿多、口渴、煩躁不安等。

要想補鉀， 最安全有效的方法是多吃香蕉、柳丁、李子等水果， 番茄、土豆、菠菜、山藥等蔬菜， 以及紫菜、海帶等海藻類食品。 特別是橙汁， 裡面含有豐富的鉀， 還能補充水分和能量。 鉀補充劑一定不要輕易服用， 因為它可能對心臟不利。

維生素D：骨骼的“保護者”。 它能促進腸道鈣吸收， 減少腎臟鈣排泄， 就像加油站一樣， 源源不斷地把鈣補充到骨骼中。

如果缺少維D， 骨頭的硬度會降低， 甚至形成“軟骨症”， 表現為：幼兒往往顱骨、胸廓發育不全， 容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射， 通過自身皮膚合成；其餘10%通過食物攝取。 維D主要存在於海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。 另外， 像脫脂牛奶、魚肝油、堅果和海產品也含有豐富的維D。 當然， 補充維D最安全、有效的方法是曬太陽。 建議天氣晴朗時， 曬太陽20~30分鐘。 （閆爽）