第470期：好營養能防病！就從做份素食全餐開始
100分全餐=全穀類+蔬菜5類+海藻類+菌菇類+大豆製品（另外要做到足量飲水、適量運動、每天1-2分生機蔬果）
相信咱們身邊總會有那麼幾位朋友吃素， 但袁老師覺得， 吃素需要一個條件——你得自己給自己做飯。
吃素並不是每天外食， 吃一吃鍋邊素那樣簡單， 會讓你營養不均衡的。 因為外食餐廳中所偏好使用的植物食材有限， 並且很多都是用來搭配肉類而存在的， 除了素食餐廳， 通常不會刻意挑選植物的營養價值。 因為行業的緣故， 餐廳往往會側重口味， 因此， 我們有可能會吃到比在家裡要多的一些調味品、過量油脂、高溫加工食材、被去掉重要部位的食材等......另外，
所以， 袁老師建議決定吃素或者開始嘗試吃素的朋友， 多多在家裡做飯給自己吃， 去菜市場瞭解應季食材， 和自己的身體溝通， 給它需要的食物。
全食物攝取有益健康
由於營養免疫學對植物化學素的一些發現， 很多頂尖的癌症專家開始在癌症療程中加入營養豐富的食材， 但是他們得到一個結論：單一植物性食物的抗癌效果無法帶來理想的治療效果， 然而， 不同種類的植化素在一起發揮協同作用，
好營養能防病
醫學研究表明， 大部分的疾病與生活方式有關， 其中飲食占了將近一半的原因， 而基因因素只占10%。 甚至， 坎貝爾博士提到“好的營養還可以預防先天基因所造成的疾病”。 營養， 不是簡簡單單的給食物做加法， 有一句話叫做YOU ARE WHAT YOU EAT， 它關係到每天/每時/每秒， 我們的身體用什麼樣的原料運行身體，
袁老師教你做素食全餐
這份功能表包括了全部9類食材：燕麥、冬瓜、蓮藕、胡蘿蔔、西蘭花、土豆、海帶、杏鮑菇、豆腐。 另外還增加一種水果——牛油果。
全餐菜單
燕麥糕
牛油果沙拉
清蒸開胃菜
全食物冬瓜海帶湯
（以2人份為例）
燕麥糕
燕麥糕吧作為加餐很好。 燕麥含有維生素B1、B2、維生素E和葉酸， 能幫助我們消除疲勞， 增加活力；豐富的不可溶性纖維可以預防腸燥、便秘， 從而減少預防色斑的形成。 另外， 燕麥所含的不飽和脂肪酸， 不僅不會增加體脂肪，
食材：燕麥米 / 1米杯（約120g）蓮藕粉 / 半米杯（約50g）紅糖 / 半米杯（約50g）涼白開水 / 375ml
做法：
1.將燕麥米洗淨， 用375ml的水浸泡3-4小時備用
2. 將浸泡的燕麥、紅糖和蓮藕粉放入料理機， 打2分鐘（至料理杯有點溫熱）。
3.將打好的燕麥漿倒入盤子或模子（不需要抹油）， 上鍋蒸， 蒸好後待冷卻脫模即完成。 （可以準備一些燕麥片撒在上面）
小知識：燕麥糕是很好的低蛋白點心， 亦可代替部分主食。 慢性腎衰竭患者可以食用！
牛油果沙拉
牛油果被認為有美膚養顏、抗老化的作用， 這是因為它含有豐富的β-胡蘿蔔素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多種礦物質。
附送簡易豆腐美乃滋做法， 不要再簡單啦， 原理同超市沙拉醬和高油脂沙拉醬！
食材：牛油果 / 1個 胡蘿蔔 / 半條 土豆 / 1個
豆腐美乃滋：傳統豆腐 / 200g 檸檬汁 / 40ml 原色冰糖 / 4大匙
做法：
1.胡蘿蔔、土豆切丁， 蒸熟或煮熟。
2. 牛油果切半， 去核， 備用。
3.將煮熟的胡蘿蔔、土豆丁用豆腐美乃滋拌勻， 再放進牛油果凹處即可！
豆腐美乃滋做法：
1.將豆腐和冰糖置入料理機打至順滑， 過程中需要攪拌棒説明調理。
2.打開杯蓋， 加入檸檬汁， 啟動電源， 從低速轉至高速， 來回3次， 即完成。 （加入切碎的酸黃瓜， 味道更贊）
小知識：豆腐的鈣質在檸檬汁酸性環境下更易吸收！預防骨質疏鬆。
清蒸開胃菜
這個做法同樣是一道巧妙的“以水代油”的健康料理方式， 先將食材蒸熟， 而非用油炒熟， 因為大多數油脂（尤其橄欖油）經過高溫會部分氫化， 產生有害物質。 但要注意的是， 如果想要達到美容養顏的食療作用， 調料部分要適可而止， 不可變成濃重口味哦。
食材：老豆腐 / 200g 西蘭花 / 1小朵 杏鮑菇 / 1根 橄欖油 / 2勺 海鹽 / 適量 喜歡的自然香料（如咖喱粉、孜然粉）
做法：
1.將蔬菜和豆腐切小塊蒸熟
2.將橄欖油和喜歡的香料混合， 趁熱淋在蔬菜上即可。（也可以把橄欖油和香料微微加熱，關火後趁熱攪拌蔬菜）
小知識：大多數天然香料可以幫助我們暖胃和加強腸胃消化功能。一人一次1/2茶匙比較合適。體質屬熱性的人酌情少吃，可以用胡羅巴豆替代薑。
全食物冬瓜海帶湯
這道湯最對症的人群是三高患者。因此它同樣具有幫我們排毒和減肥的功效哦。海帶是強鹼食材，幫助我們改善酸性體質，促進新陳代謝。冬瓜含丙醇二酸，可防止發胖，健康減肥。皮和籽的營養價值最高，煮水可以清肺祛痰，降低血膽固醇。冬瓜籽除利水外，還能促進干擾素產生，增強自愈力，用這種料理方法吃冬瓜，可以吃到更多營養！
食材：冬瓜 / 450g 海帶（幹）/ 10g 薑 / 2g 鹽 / 1小匙 冷壓芝麻油 / 20ml
做法：
1.冬瓜預留出約150g冬瓜肉，其餘300g連皮帶籽蒸熟
2.海帶洗淨，加入800ml飲用水，煮沸後熄火，海帶及高湯備用。
3.煮熟海帶用芝麻油炒一下。
3.將300g連皮帶籽的冬瓜、鹽、薑及海帶高湯依次放入料理杯，打60秒。
4.打開杯蓋，放入預留的冬瓜肉和炒好的海帶，開啟電源，從低速1轉到高速10，來回3次，將冬瓜肉和海帶切碎即可。
小知識：這個料理方法是經典的全食物湯品做法，特別推薦大家吃全植物的同時吃到全食物，南瓜濃湯也可以同樣處理哦。不要丟掉南瓜籽和南瓜皮！
食材禁忌TIPS：
（1）海藻類（海帶）：甲狀腺有症狀的人群並非全部忌食海藻類食物以及加碘鹽，關鍵在於搞清病因，如果症狀是甲亢引起（首先表現為甲亢），以及大多數甲狀腺結節，要忌食海藻類食物；如果症狀是甲減引起（首先表現為加減），則要適當增加海藻類食物。因為在臨床食療中，我曾經見過一個病友是首先甲減，而後因為藥物治療導致甲亢，這並非真的病因型甲亢。另外，正在服用含有甘草的中藥時不宜同吃海帶；脾胃虛寒、慢性胃炎建議少吃海帶。
（2）胡蘿蔔：有些人吃胡蘿蔔出現皮膚變黃的現象，並非胡蘿蔔的副作用，是一種正常的生理表現，要注意的是，為了避免這個狀況，胡蘿蔔應該吃一天隔一天。其實所有的食物都不建議連續吃的。
（3）牛油果：肥胖者注意控制食用量即可。
（4）薑：腐爛的生薑不能吃，因為具有很強的毒性（黃樟素），會誘發肝癌與食道癌。另外，痔瘡、便秘、咽喉腫痛不可吃薑。
（5）土豆：芽和青皮不可吃，具有微毒。自體免疫性疾病不宜。
（6）菌菇類：腎炎、尿毒癥、高血鉀、尿酸高、通風、經常麻痹患者不宜食用。
（7）燕麥：類風濕關節炎患者、十二指腸潰瘍患者、嚴重過敏體質者不宜食用。【往期精彩內容回顧】
作者介紹： 袁冬妮，國家二級公共營養師；中華自然療法總會自然飲食療法諮詢師；素食營養撰稿人；健康素食料理達人。
趁熱淋在蔬菜上即可。（也可以把橄欖油和香料微微加熱，關火後趁熱攪拌蔬菜）
小知識：大多數天然香料可以幫助我們暖胃和加強腸胃消化功能。一人一次1/2茶匙比較合適。體質屬熱性的人酌情少吃，可以用胡羅巴豆替代薑。
全食物冬瓜海帶湯
這道湯最對症的人群是三高患者。因此它同樣具有幫我們排毒和減肥的功效哦。海帶是強鹼食材，幫助我們改善酸性體質，促進新陳代謝。冬瓜含丙醇二酸，可防止發胖，健康減肥。皮和籽的營養價值最高，煮水可以清肺祛痰，降低血膽固醇。冬瓜籽除利水外，還能促進干擾素產生，增強自愈力，用這種料理方法吃冬瓜，可以吃到更多營養！
食材：冬瓜 / 450g 海帶（幹）/ 10g 薑 / 2g 鹽 / 1小匙 冷壓芝麻油 / 20ml
做法：
1.冬瓜預留出約150g冬瓜肉，其餘300g連皮帶籽蒸熟
2.海帶洗淨，加入800ml飲用水，煮沸後熄火，海帶及高湯備用。
3.煮熟海帶用芝麻油炒一下。
3.將300g連皮帶籽的冬瓜、鹽、薑及海帶高湯依次放入料理杯，打60秒。
4.打開杯蓋，放入預留的冬瓜肉和炒好的海帶，開啟電源，從低速1轉到高速10，來回3次，將冬瓜肉和海帶切碎即可。
小知識：這個料理方法是經典的全食物湯品做法，特別推薦大家吃全植物的同時吃到全食物，南瓜濃湯也可以同樣處理哦。不要丟掉南瓜籽和南瓜皮！
食材禁忌TIPS：
（1）海藻類（海帶）：甲狀腺有症狀的人群並非全部忌食海藻類食物以及加碘鹽，關鍵在於搞清病因，如果症狀是甲亢引起（首先表現為甲亢），以及大多數甲狀腺結節，要忌食海藻類食物；如果症狀是甲減引起（首先表現為加減），則要適當增加海藻類食物。因為在臨床食療中，我曾經見過一個病友是首先甲減，而後因為藥物治療導致甲亢，這並非真的病因型甲亢。另外，正在服用含有甘草的中藥時不宜同吃海帶；脾胃虛寒、慢性胃炎建議少吃海帶。
（2）胡蘿蔔：有些人吃胡蘿蔔出現皮膚變黃的現象，並非胡蘿蔔的副作用，是一種正常的生理表現，要注意的是，為了避免這個狀況，胡蘿蔔應該吃一天隔一天。其實所有的食物都不建議連續吃的。
（3）牛油果：肥胖者注意控制食用量即可。
（4）薑：腐爛的生薑不能吃，因為具有很強的毒性（黃樟素），會誘發肝癌與食道癌。另外，痔瘡、便秘、咽喉腫痛不可吃薑。
（5）土豆：芽和青皮不可吃，具有微毒。自體免疫性疾病不宜。
（6）菌菇類：腎炎、尿毒癥、高血鉀、尿酸高、通風、經常麻痹患者不宜食用。
（7）燕麥：類風濕關節炎患者、十二指腸潰瘍患者、嚴重過敏體質者不宜食用。【往期精彩內容回顧】
作者介紹： 袁冬妮，國家二級公共營養師；中華自然療法總會自然飲食療法諮詢師；素食營養撰稿人；健康素食料理達人。
